26–30 набирания

Ако сте направили 21–25 набирания на теста
Day 1 120 секунди (или повече) между сериите		Day 5 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	16	set 1	18
set 2	18	set 2	23
set 3	15	set 3	18
set 4	15	set 4	18
set 5	макс. (минимум 17)	set 5	макс. (минимум 22)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 2 120 секунди (или повече) между сериите		Day 6 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	16	set 1	19
set 2	20	set 2	25
set 3	16	set 3	18
set 4	16	set 4	18
set 5	макс. (минимум 19)	set 5	макс. (минимум 24)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 2 дни почивка
Day 3 120 секунди (или повече) между сериите		Day 7 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	17	set 1	19
set 2	21	set 2	26
set 3	16	set 3	18
set 4	16	set 4	18
set 5	макс. (минимум 20)	set 5	макс. (минимум 25)
Минимум 2 дни почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 4 120 секунди (или повече) между сериите		Day 8 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	17	set 1	19
set 2	22	set 2	27
set 3	17	set 3	19
set 4	17	set 4	19
set 5	макс. (минимум 22)	set 5	макс. (минимум 26)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 9 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	20
set 2	28
set 3	20
set 4	20
set 5	макс. (минимум 28)
Минимум 2 дни почивка

Набиранията в космоса

Ето проблем, за който никога не мислите на Земята: как да направите набиране, когато нищо не тежи? В орбита астронавтът, гаечният ключ и лаптопът се реят с една и съща безусилна лекота. Хванете лост и дръпнете, и просто ще заплувате към него. Гравитацията, самото нещо, срещу което действа набирането, по същество липсва, което прави класическата версия на упражнението невъзможна. Все пак поддържането на силата в космоса има значение повече от почти навсякъде, и това напрежение е породило някои умни инженерни решения.

Причината астронавтите да тренират толкова сериозно е, че микрогравитацията премахва постоянното, леко натоварване, около което са изградени телата ни. На земята дори само стоенето и движението държат мускулите и костите под нисък фон на натоварване. Отнемете това за седмици или месеци и тялото има далеч по-малко причина да задържи кондицията си, така че астронавтите следват структурирана ежедневна тренировъчна програма, за да поддържат силата, сърдечно-съдовата си форма и общата си работоспособност. Има и ментална полза: тежката тренировка е един от по-надеждните начини да се разчупи рутината и стресът от живота в запечатана консерва далеч от дома.

Тъй като нормалното набиране няма да проработи, Международната космическа станция разчита на машина, създадена за целта – Advanced Resistive Exercise Device, или ARED. Вместо да използва телесното тегло срещу гравитацията, ARED генерира съпротивление с вакуумни цилиндри, които могат да се настройват нагоре или надолу, така че астронавтът да натовари едно движение до каквато трудност му е нужна. Стъпкови фиксатори ги задържат на място, тъй като без тях всяко силно набиране просто би ги запратило назад през модула.

С тази постановка астронавтите могат да изпълняват тягови движения, които заместват набиранията, хващайки ръкохватки и придърпвайки тялото нагоре през пълен обхват на движение. Устройството ангажира същите мускули на гърба, раменете и ръцете, които упражнението цели на Земята, и служи същевременно като тренировка за хвата, което има огромно значение за боравенето с инструменти по време на космическа разходка. Сензори записват силата и повторенията, така че екипажът и екипите на земята да могат да проследяват как се справя всеки астронавт.

Не е безпроблемно. Астронавтите се нуждаят от време да свикнат как се усеща движението без гравитация, оборудването изисква редовна поддръжка, а намирането на време за тренировка в график, натъпкан с експерименти, е предизвикателство само по себе си. Все пак фактът, че тренировките за съпротивление са се вписали в един от най-тесните, най-скъпите аванпостове, които хората някога са построили, говори нещо за това колко се ценят. Изглежда, че дори в орбита не можете да пропуснете тренировката.