Лопаткови набирания
Лопатковото набиране е малко движение, изпълнявано от вис без свиване на лактите. Придърпвате лопатките надолу и леко заедно, повдигайки тялото с няколко сантиметра, след което се връщате контролирано. То учи на началото на стриктното набиране и укрепва способността да организирате раменете под натоварване.
Как да изпълнявате лопаткови набирания
- Хванете с удобен горен хват и висете с изправени лакти.
- Стегнете торса, така че краката да останат неподвижни под вас.
- Без да свивате ръцете, придърпайте лопатките надолу, сякаш отдалечавате раменете от ушите си.
- Оставете гърдите да се повдигнат леко, докато тялото остава почти вертикално.
- Направете пауза, след което се върнете бавно към началния вис. Пренаместете се преди следващото повторение.
Какво тренира упражнението
Долната част на трапецовидния мускул, широкият гръбен мускул и другите мускули, контролиращи лопатките, създават движението. Предмишниците ви поддържат виса, а торсът ограничава люлеенето. Обхватът е нарочно малък; целта е координация и контрол, а не приближаване на брадичката към лоста.
Често срещани грешки
- Свиване на лактите. Ако ръцете започнат да дърпат, упражнението вече не изолира лопатковото начало.
- Свиване на раменете нагоре. Мислете за рамене надолу, а не за врат, изчезващ между раменете.
- Люлеене за височина. По-голямо движение, създадено от инерция, обезсмисля целта.
- Насилване на болезнена долна позиция. Използвайте само обхвата на висене, който можете да контролирате удобно.
Как да използвате лопатковите набирания
Изпълнявайте една до три леки серии близо до началото на тренировка за набиране. Начинаещите могат да ги комбинират с набирания с помощ and негативни набиранияПо-опитните трениращи могат да използват няколко повторения като напомняне за техниката преди стриктна или работа с тежест. Спрете, преди малкото движение да се превърне в свиване на раменете или сгъване на лакътя.
Разгледайте всяка полезна вариация на набирането, learn правилна техника на набиране, или започнете програма 50 набирания.