21–25 zgibova

Ako ste na testu napravili 21–25 zgibova
Day 1 120 sekundi (ili više) između serija		Day 5 120 sekundi (ili više) između serija
set 1	12	set 1	14
set 2	16	set 2	19
set 3	12	set 3	14
set 4	12	set 4	14
set 5	maks. (minimalno 15)	set 5	maks. (minimalno 19)
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 2 120 sekundi (ili više) između serija		Day 6 120 sekundi (ili više) između serija
set 1	13	set 1	15
set 2	16	set 2	20
set 3	12	set 3	14
set 4	12	set 4	14
set 5	maks. (minimalno 16)	set 5	maks. (minimalno 20)
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 2 dana pauze
Day 3 120 sekundi (ili više) između serija		Day 7 120 sekundi (ili više) između serija
set 1	13	set 1	16
set 2	17	set 2	20
set 3	13	set 3	16
set 4	13	set 4	16
set 5	maks. (minimalno 16)	set 5	maks. (minimalno 20)
Minimalno 2 dana pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 4 120 sekundi (ili više) između serija		Day 8 120 sekundi (ili više) između serija
set 1	14	set 1	16
set 2	19	set 2	21
set 3	13	set 3	16
set 4	13	set 4	16
set 5	maks. (minimalno 18)	set 5	maks. (minimalno 20)
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 9 120 sekundi (ili više) između serija
set 1	17
set 2	22
set 3	16
set 4	16
set 5	maks. (minimalno 21)
Minimalno 2 dana pauze

Oglas

Zgibovi s opterećenjem: kako i zašto dodati teret

Dolazi trenutak kada zgibovi s tjelesnom težinom prestanu biti teški. Kada možete odraditi čiste serije bez velike muke, vješanje utega o pojas prirodan je sljedeći korak. Zgibovi s opterećenjem uzimaju pokret koji ste već svladali i ponovno ga pretvaraju u pravi izazov, što je upravo ono što vašim mišićima treba da bi se nastavili prilagođavati.

Glavni razlog za dodavanje tereta je progresivno opterećenje, jednostavno načelo da mišići rastu i jačaju kada od njih postupno tražite više. Tjelesna težina je fiksan strop; pojas s utezima nije. Dodavanjem malih prirasta tijekom vremena održavate podražaj visokim, zaobilazite plato koji na kraju pogodi svaku kalisteničku rutinu i nastavljate napredovati u snazi i veličini. Studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research 2014. usporedila je zgibove s opterećenjem i bez njega te je utvrdila da dodavanje tereta povećava aktivaciju mišića, osobito najširega leđnog mišića i bicepsa, a studija u časopisu Journal of Applied Biomechanics 2018. izvijestila je o značajnim porastima snage gornjeg dijela tijela kod ljudi koji su trenirali varijantu s opterećenjem.

Prijenos je širok. Mišići povlačenja koje gradite, najširi leđni mišić, biceps i trapez, isti su oni koje koristite za penjanje, dizanje i vučenje, pa se snaga ovdje obično pojavljuje i u drugim dizanjima i u svakodnevnim zadacima. I hvat dobiva svoje, jer držanje položaja pod opterećenjem zahtijeva siguran, predan hvat.

Ako želite dodati težinu, učinite to promišljeno. Počnite s teretom koji je zahtjevan, ali podnošljiv, koristeći pojas za propadanja s pločama ili prsluk s utezima, i dodajite težinu tek kada trenutna počne izgledati lako. Držite izvedbu poštenom: leđa stegnuta, ramena spuštena i unatrag, brada iznad šipke, pun opseg pokreta, kontrolirano pri spuštanju. Uskladite ponavljanja s ciljem, otprilike 4 do 6 ponavljanja s težim teretima za snagu i veličinu, više ponavljanja s lakšim teretima za izdržljivost, i odmorite nekoliko minuta između teških serija kako bi svaka bila čista.

Nekoliko navika čini to održivim. Zagrijte se dinamičkim istezanjem i jednom ili dvije serije zgibova bez opterećenja. Ako ste novi u opterećivanju, neka vam partner za trening pomogne dodati i skinuti ploče. I obratite pozornost na ono što vam tijelo govori, ako izvedba popusti ili nešto ne štima, smanjite težinu ili stanite. Uz malo strpljenja, zgibovi s opterećenjem jedan su od najpouzdanijih načina da nastavite jačati dugo nakon što je varijanta s tjelesnom težinom postala rutina.