Pull ups vs chin ups: koja je razlika?
Razlika je u hvatu. Pull up (zgib nadhvatom) izvodi se s dlanovima okrenutima od sebe, a chin up (zgib podhvatom) s dlanovima okrenutima prema sebi. Sve ostalo — vis na šipki, povlačenje brade preko nje, kontrolirano spuštanje — isti je pokret. Ta jedna promjena hvata ipak mijenja koji mišići vode posao i koliko vam vježba teško pada.
Razlike koje su važne
| Pull up | Chin up | |
|---|---|---|
| Hvat | Nadhvat (dlanovi od vas), u širini ramena ili šire | Podhvat (dlanovi prema vama), u širini ramena ili uže |
| Vodeći mišići | Najširi leđni mišić i gornji dio leđa | Biceps vodi zajedno s najširim leđnim mišićem |
| Osjećaj težine | Teže za većinu ljudi | Lakše — obično jedno do dva ponavljanja više |
| Udobnost zapešća i lakta | Ugodno za većinu | Uvrnuti položaj podhvatom nekima smeta u laktovima |
| Uobičajena uloga | Standard za testove i programe | Za volumen i naglasak na bicepsu |
Mišići: naglasak, a ne različite vježbe
Oba pokreta treniraju isti lanac — leđa, biceps, podlaktice, trbuh. Podhvat kod chin upa, u kojem su dlanovi okrenuti prema vama, stavlja biceps u najjači položaj za pregibanje lakta, pa on više doprinosi i serija se čini lakšom. Nadhvat kod pull upa, s dlanovima okrenutima od vas, drži podlaktice u položaju u kojem biceps manje pomaže, pa najširi leđni mišić preuzima veći dio posla. Nijedan hvat ništa ne izolira; potpuna raščlamba s dijagramom nalazi se u koji mišići rade zgibovi.
Što je lakše?
Za većinu ljudi chin up podhvatom, s dlanovima prema sebi — snažniji doprinos bicepsa vrijedi otprilike jedno do dva dodatna ponavljanja u seriji. Zato je chin up izvrstan međukorak: ako još ne možete izvesti strogi pull up nadhvatom, a chin up podhvatom ide, trenirajte chin upove dok snagu u nadhvatu gradite potpomognutim i negativnim zgibovima.
Što biste trebali trenirati?
- Pripremate se za test tjelesne spremnosti? Trenirajte ono što se ispituje — obično pull up nadhvatom, s dlanovima od sebe.
- Lovite prvo ponavljanje? Počnite s chin upovima podhvatom, dlanovima prema sebi; oni će doći prvi.
- Gradite leđa dugoročno? Pull up nadhvatom neka bude vaš glavni pokret; chin upove podhvatom koristite za dodatni volumen.
- Želite dodatni rad za biceps bez bučica? Chin up podhvatom najbliži je ekvivalent s tjelesnom težinom.
Nema pogrešnog odgovora — naizmjenično izvođenje potpuno je dobar plan, a program 50 zgibova radi s oba hvata dokle ste dosljedni unutar jednog ciklusa treninga. Između njih stoji neutralni hvat, s dlanovima okrenutima jedan prema drugome, često najugodniji od sva tri za laktove i ramena.
Tehnika je ista
Potpuni vis pri dnu, lopatice postavljene prije svakog povlačenja, brada preko šipke bez isturanja vrata, kontrolirano spuštanje. Iste najčešće greške vrijede za oba hvata, kao i pravilna tehnika zgiba. Detalje tehnike verzije podhvatom pronađite na stranici zgibovi podhvatom, ili napravite test zgibova da odredite svoj početni tjedan.