Typewriter zgibovi
Typewriter zgib kombinira široko povlačenje s kontroliranim bočnim prijelazom na vrhu. Povlačite se prema jednoj ruci, ostajete visoko dok se krećete preko šipke, zatim završavate blizu druge ruke prije spuštanja. Dugo vrijeme pod napetošću čini ga zahtjevnijim od izmjeničnih običnih archer zgibova.
Kako izvoditi typewriter zgibove
- Uhvatite udobnim širokim nadhvatom i krenite iz strogog visa.
- Povucite bradu iznad šipke prema jednoj ruci, puštajući da se suprotna ruka produlji.
- Ostanite visoko i pomičite prsa vodoravno prema drugoj ruci.
- Postupno savijajte novu radnu ruku dok se prva ruka ispravlja.
- Kada dosegnete drugu stranu, spustite se kontrolirano. Sljedeće ponavljanje započnite s druge strane.
Što razvija
Najširi leđni mišić, gornji dio leđa i pregibači lakta rade neprekidno dok se opterećenje pomiče s jedne strane na drugu. Ramena i podlaktice stabiliziraju širok hvat, a trup se opire uvrtanju i njihanju. Vježba također razvija snagu u gornjem opsegu, gdje mnogi strogi zgibovi postaju slabi.
Česte pogreške
- Padanje ispod šipke tijekom prijelaza. Smanjite udaljenost putovanja dok ne možete ostati visoko.
- Njihanje poprijeko. Krećite se kroz mišićnu kontrolu, a ne zamahom njihala.
- Žurenje kroz sredinu. Središnji prijelaz dio je vježbe, a ne mrtvo vrijeme između dvaju položaja.
- Pokušavanje bez dovoljne snage širokog povlačenja. Prvo izgradite archer zgibove i zadržaje na vrhu.
Progresija
Počnite s visokim zadržajem blizu jedne ruke, zatim radite male pomake s jedne na drugu stranu. Povećavajte udaljenost dok ne možete prijeći cijelu šipku. Jedno potpuno putovanje već je zahtjevno ponavljanje, pa koristite malo ponavljanja i dug odmor. Ako vam je cilj jednoručni zgib, kombinirajte typewriter zgibove sa specifičnim potpomognutim jednoručnim radom umjesto da se oslanjate samo na njih.
Pregledajte sve varijacije zgibova, ponovno pogledajte pravilna izvedba, i održavajte svoju strogu osnovu uz program 50 zgibova.