36–40 zgibova

Ako ste na testu napravili 36–40 zgibova
Day 1 120 sekundi (ili više) između serija		Day 5 120 sekundi (ili više) između serija
set 1	23	set 1	26
set 2	27	set 2	31
set 3	22	set 3	25
set 4	22	set 4	25
set 5	maks. (minimalno 26)	set 5	maks. (minimalno 31)
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 2 120 sekundi (ili više) između serija		Day 6 120 sekundi (ili više) između serija
set 1	24	set 1	26
set 2	28	set 2	31
set 3	24	set 3	26
set 4	24	set 4	26
set 5	maks. (minimalno 28)	set 5	maks. (minimalno 26)
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 2 dana pauze
Day 3 120 sekundi (ili više) između serija		Day 7 120 sekundi (ili više) između serija
set 1	25	set 1	27
set 2	29	set 2	31
set 3	24	set 3	26
set 4	24	set 4	26
set 5	maks. (minimalno 29)	set 5	maks. (minimalno 32)
Minimalno 2 dana pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 4 120 sekundi (ili više) između serija		Day 8 120 sekundi (ili više) između serija
set 1	26	set 1	28
set 2	30	set 2	32
set 3	25	set 3	26
set 4	25	set 4	26
set 5	maks. (minimalno 30)	set 5	maks. (minimalno 32)
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 9 120 sekundi (ili više) između serija
set 1	28
set 2	34
set 3	27
set 4	27
set 5	maks. (minimalno 34)
Minimalno 2 dana pauze

Oglas

Najbolje doba dana za zgibove

Ljudi vole raspravljati o tome kada trenirati, ali za zgibove je iskren odgovor pomalo antiklimaktičan: najbolje vrijeme je kad god ćete ih zaista raditi. Ipak, jutro, podne i večer svako ima drugačiji osjećaj, a poznavanje kompromisa može vam pomoći izgraditi naviku koja se drži umjesto one koju stalno preskačete.

Trening prve stvari ujutro ima određenu draž. Serija zgibova može otresti jutarnju maglu i ostaviti vas s osjećajem da ste uključeni za sate koji slijede, a obavljanje posla prije nego što se dan napuni izgovorima pouzdan je način da ostanete dosljedni. Kvaka je u tome što je tijelo ukočenije odmah nakon buđenja, uključujući zglobove i mišiće, pa pravilno zagrijavanje ujutro znači više nego u bilo koje drugo vrijeme. Uđite postupno umjesto da se hladni trgate sa šipke.

Zgibovi u podne dobro funkcioniraju kao reset. Ako dan provodite sjedeći, nekoliko serija za ručak povuku vam ramena unatrag, probude leđa i trup te ponište dio pogrbljenosti koja se nakupi tijekom sati za stolom. Postoji i mentalna strana, kratak nalet kretanja obično razbistri glavu i ublaži stresno poslijepodne. Ne treba vam mnogo vremena ni opreme, što je dio onoga što ovaj termin čini tako praktičnim.

Do večeri je vaše tijelo već zagrijano od dana kretanja, pa se često osjeća najspremnijim, a zglobovi su obično labaviji. Mnogi ljudi također otkriju da su jednostavno jači kasnije tijekom dana, što večer čini dobrim prozorom ako vam je snaga u fokusu. Jedino na što treba paziti je da težak trening preblizu vremena za spavanje neke ljude može ostaviti previše razbuđenima, pa ako ste osjetljivi na to, pokušajte završiti nekoliko sati prije nego što planirate spavati.

Osim sata, dvije stvari znače više od tajminga. Prvo, radite s vlastitim ritmom, ako ste najoštriji ujutro, trenirajte tada; ako oživite noću, iskoristite to. Drugo, dosljednost svaki put pobjeđuje optimizaciju. Skromna serija zgibova koju zaista radite tri ili četiri dana tjedno uvijek će nadmašiti savršen trening koji stalno namjeravate zakazati. Odaberite vrijeme koje odgovara vašem životu, obratite pozornost na to kako vaše tijelo reagira, i pustite da rutina odradi ostalo.