Zgibovi širokim hvatom
Zgib širokim hvatom koristi nadhvat izvan širine ramena. Mijenja putanju ruke i obično smanjuje dostupan opseg pokreta, ali šire nije automatski bolje. Umjerena širina koja vam omogućuje povlačenje bez uklještenja ramena korisnija je od posezanja za krajevima šipke.
Kako izvoditi zgibove širokim hvatom
- Uhvatite šipku nadhvatom, otprilike jednu do jedan i pol širinu šake izvan svakog ramena.
- Visite s ispruženim rukama, stegnutim trupom i kontroliranim ramenima umjesto da ih snažno podignete prema ušima.
- Povucite lopatice prema dolje i vodite laktove prema stranama trupa.
- Dižite se dok vam brada ne dosegne šipku držeći glavu neutralnom.
- Spuštajte se glatko do potpune ekstenzije laktova. Koristite isti položaj ruku u svakoj seriji.
Mišići koji rade
Najširi leđni mišić, teres major i mišići gornjeg dijela leđa pružaju većinu pokreta ramena, dok biceps, brachialis i podlaktice pomažu. Širi položaj ruku mijenja kutove zglobova, ali ne izolira poseban dio najširega leđnog mišića. Glavne praktične razlike su osjećaj povlačenja, smanjen doprinos lakta za neke ljude i kraća putanja od ponavljanja u širini ramena.
Česte pogreške
- Prekomjerna širina. Ako hvat drastično skrati ponavljanje ili uzrokuje nelagodu, približite ruke.
- Povlačenje iza vrata. Povlačite se ispred šipke; ponavljanja iza vrata dodaju nezgodan položaj ramena, a nisu potrebna.
- Polovična ponavljanja. Širina nije izgovor za izostavljanje kontroliranog donjeg položaja.
- Pretpostavljanje da šire znači više najširega leđnog mišića. Odaberite hvat jer odgovara vašem treningu, a ne zbog mita o izolaciji mišića.
Kada koristiti ovu varijaciju
Prvo izgradite pouzdana ponavljanja u širini ramena. Zatim koristite umjeren širok hvat za raznolikost, često za dvije ili tri serije nakon glavnog rada. Ako se čini ograničavajućim, odaberite zgibovi neutralnim hvatom ili se vratite na standardni hvat. Napredniji vježbači mogu koristiti široka ponavljanja kao pripremu za archer and typewriter zgibovi.
Pregledajte sve varijacije zgibova, pregledajte pravilna tehnika zgiba, ili slijedite program 50 zgibova.