50 Zgibova

Kako napraviti 50 zgibova

Zgibovi prsa do šipke

Strogi zgib prsa do šipke nastavlja se dalje od uobičajenog završetka s bradom iznad šipke sve dok gornji dio prsa ne dodirne ili gotovo dodirne šipku. Zahtijeva više visine povlačenja, ekstenzije ramena i kontrole nego standardno ponavljanje. Ova stranica pokriva strogu varijaciju snage; kipping zgibovi su zasebna vještina cikliranja.

Athlete at the top of a strict chest-to-bar pull-up with his upper chest touching the bar

Kako izvesti strogi zgib prsa do šipke

  1. Uhvatite nadhvatom u širini ramena ili nešto širim i krenite iz kontroliranog visa.
  2. Stegnite trbuh i lagano povucite noge naprijed kako biste ograničili njihanje.
  3. Povucite lopatice prema dolje, zatim gurnite laktove prema podu.
  4. Kako brada prolazi šipku, nastavite povlačiti laktove iza trupa i podignite prsa.
  5. Dodirnite ili približite gornji dio prsa šipki, zatim se spustite kroz cijeli opseg pokreta.

Mišići i učinak treninga

Najširi leđni mišić, gornji dio leđa i pregibači lakta izvode povlačenje, uz dodatni zahtjev pri vrhu dok se lopatice privlače, a laktovi pomiču iza tijela. Trup mora ostati dovoljno krut da viši cilj ne postane njihanje. To rad na prsa do šipke čini korisnim za visoku snagu i kontrolu povlačenja.

Česte pogreške

  • Nazivanje dosega bradom zgibom prsa do šipke. Trup se mora podići više; vrat ne stvara opseg pokreta.
  • Udaranje nogama za posljednjih nekoliko centimetara. Ako je cilj stroga snaga, prekinite seriju kad se pojavi zamah.
  • Povlačenje prema donjim rebrima. Usmjerite gornji dio prsa prema šipki i držite putanju ponovljivom.
  • Preskakanje osnove. Izgradite čista standardna ponavljanja prije treniranja višeg završetka.

Progresije

Počnite s visokim zadržajima koristeći kutiju da dosegnete položaj, zatim izvodite spora negativna ponavljanja prsa do šipke. Dodajte stroge zgibove koji završavaju što je više moguće bez udaranja nogama. Elastične trake mogu vam pomoći da uvježbate cijelu putanju, iako najviše pomažu pri dnu, a ne u teškom vrhu. Zgibovi zgibovi s opterećenjem s malim brojem ponavljanja mogu graditi opću snagu uz specifična visoka povlačenja.

Koristite nekoliko oštrih pojedinačnih ponavljanja ili male serije s punim odmorom. Pregledajte ostale varijacije zgibova, ponovno pogledajte pravilna izvedba, ili razvijte svoju osnovu kroz program 50 zgibova.

Oglas