Koji mišići rade zgibovi?
Strogi zgib vježba je za cijeli gornji dio tijela. Mišići leđa i biceps obavljaju većinu podizanja, dok vas podlaktice drže na šipki, a trbušni mišići sprječavaju njihanje tijela. Dijagram prikazuje glavne pokretače crveno, a pomoćne mišiće narančasto.
Glavni pokretači: leđa (najširi leđni mišić, trapezni mišić, ispravljači kralježnice), biceps.
Pomoćni i stabilizacijski: podlaktice, trbušni mišići.
Leđa — motor zgiba
Najširi leđni mišić, velik mišić koji se pruža od pazuha do donjeg dijela leđa, povlači nadlaktice prema dolje i prema tijelu — taj pokret vas i podiže do šipke. Trapezni mišić i mišići između lopatica upravljaju samim lopaticama: povlačenje lopatica dolje i jedne prema drugoj započinje svako čisto ponavljanje, a upravo to uči lopatični zgib. Ova mišićna skupina najviše raste kroz tjedne programa 50 zgibova.
Biceps — drugi glavni pokretač
Vaš biceps i dublji brachialis savijaju laktove i teško rade u svakom ponavljanju. Koliko teško, ovisi o hvatu: podhvat kod zgibova podhvatom, u kojem su dlanovi okrenuti prema vama, stavlja ga u najjači položaj, zbog čega većina ljudi izvede više zgibova podhvatom nego nadhvatom. Cijela usporedba nalazi se u pull ups vs chin ups.
Podlaktice — vaša veza sa šipkom
Svaka sekunda na šipki trenira hvat. Mnogim početnicima u seriji prve popuste podlaktice, a ne leđa. Ako vam to zvuči poznato, pročitajte zgibovi i snaga podlaktica i isprobajte towel zgibove kada vam stroga ponavljanja budu čvrsta.
Trbuh — tihi stabilizator
Trbušni mišići drže rebra dolje i noge mirnima, tako da sva sila povlačenja pomiče vas prema gore, a ne njiše naprijed-natrag. U naprednim varijacijama kao što su L-sit zgibovi prestaju pomagati i postaju glavni cilj.
Kako hvat mijenja naglasak
- Široki hvat — prebacuje više posla na najširi leđni mišić skraćujući putanju laktova.
- Podhvat (chin up, dlanovi prema vama) i uski hvat — dopuštaju bicepsu veći doprinos.
- Neutralni hvat — srednji put koji je mnogim ramenima najugodniji.
Nijedan hvat ne isključuje nijedan mišić iz vježbe — hvatovi mijenjaju ravnotežu, a ne sudionike. Potpuni popis nalazi se u varijacije zgibova.
Trenirajte ih sve odjednom
Ne morate ove mišiće ciljati zasebno — svako strogo ponavljanje trenira cijeli lanac proporcionalno. Provjerite gdje ste s testom zgibova, pregledajte pravilnu tehniku zgiba i pustite da program 50 zgibova odradi progresiju.