Zgibovi neutralnim hvatom
Zgibovi neutralnim hvatom izvode se na paralelnim ručkama s dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Ovaj srednji položaj između zgibova nadhvatom i zgibova podhvatom ugodan je za mnoga zapešća i ramena, pod uvjetom da ručke odgovaraju vašoj građi i da koristite kontroliran opseg pokreta.
Kako izvoditi zgibove neutralnim hvatom
- Odaberite paralelne ručke otprilike u širini ramena i uhvatite ih omotanim palcima.
- Krenite iz ispruženih ruku sa stegnutim trupom i kontroliranim ramenima.
- Spustite lopatice, zatim povucite laktove prema stražnjim džepovima.
- Dižite se dok vam brada ne prijeđe visinu ruku bez guranja glave između ručki.
- Spustite se glatko u potpun, ponovljiv donji položaj.
Mišići koji rade
Najširi leđni mišić i gornji dio leđa ostaju primarni mišići povlačenja. Neutralan položaj podlaktica omogućuje brachialisu, bicepsu i brachioradialisu snažan doprinos, dok ruke i podlaktice osiguravaju ručke. Trup kontrolira noge i zdjelicu. Vježba nije sama po sebi bolja od drugih hvatova; njezina prednost je što može pružiti snažnu, prirodnu liniju povlačenja.
Česte pogreške
- Korištenje preširokih ručki. Odaberite najbliži ugodan par umjesto da forsirate širok neutralni hvat.
- Skraćivanje dna. Ispružite laktove uz aktivnu kontrolu oko ramena.
- Guranje glave naprijed. Pomičite tijelo okomito i držite vrat neutralnim.
- Prerano dodavanje opterećenja. Prvo učinite svako ponavljanje s tjelesnom težinom dosljednim.
Progresije
Koristite pomoć trake ili sprave ako još ne možete izvesti potpuno ponavljanje. Kada možete izvesti nekoliko čistih serija, dodajte zastanak pri vrhu, sporiju fazu spuštanja ili male količine vanjskog opterećenja. Neutralne ručke korisne su i za L-sit zgibove ako oprema ostavlja dovoljno mjesta za noge.
Pogledajte cijelu vodič kroz varijacije zgibova, usporedite zgibove podhvatom, pregledajte pravilna izvedba, ili slijedite program 50 zgibova.