12–15 zgibova

Ako ste na testu napravili 12–15 zgibova
Day 1 120 sekundi (ili više) između serija		Day 4 120 sekundi (ili više) između serija
set 1	6	set 1	7
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	7
set 4	6	set 4	7
set 5	Maks. (min. 8)	set 5	Maks. (min. 10)
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 2 120 sekundi (ili više) između serija		Day 5 120 sekundi (ili više) između serija
set 1	6	set 1	8
set 2	9	set 2	11
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Maks. (min. 9)	set 5	Maks. (min. 10)
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 3 120 sekundi (ili više) između serija		Day 6 120 sekundi (ili više) između serija
set 1	7	set 1	9
set 2	10	set 2	11
set 3	6	set 3	9
set 4	6	set 4	9
set 5	Maks. (min. 9)	set 5	Maks. (min. 11)
Minimalno 2 dana pauze		Minimalno 2 dana pauze

Oglas

Zašto se toliko sportova oslanja na zgibove

Sposobnost pomicanja vlastite tjelesne težine kroz prostor jedna je od najprenosivijih vještina u sportu, a zgib je njezin najčišći test. Zato ćete pronaći šipku pričvršćenu na zid u gimnastičkim dvoranama, penjačkim teretanama i MMA teretanama. Pojedinosti se mijenjaju od sporta do sporta, ali temeljna korist, snaga povlačenja, hvat i kontrola, pojavljuje se gotovo posvuda.

Gimnastičari su očit primjer. Njihove discipline na karikama i dvovisinskim ručama zahtijevaju golemu snagu povlačenja i, jednako važno, preciznu kontrolu tijela u zraku. Zgibovi grade oboje, a snažan rameni pojas i trup koje razvijaju pomažu gimnastičarima zadržati položaje koji bi inače opterećivali zglobove.

Penjači po stijenama dobivaju još izravniji prijenos. Penjanje je u biti niz zgibova izvedenih u nezgodnim položajima s malim hvatovima, pa vrijeme na šipki, a osobito na daskama za prste i penjačkim karikama, gradi hvat i izdržljivost gornjeg dijela tijela koje dugi smjerovi zahtijevaju. Mrtvi visovi i zadržaji u zgibu treniraju upravo one položaje u kojima penjači zapnu na stijeni.

Plivači imaju manje očitu, ali i dalje značajnu korist. Najširi leđni mišić i deltoidi koje zgibovi razvijaju isti su mišići koji pokreću fazu povlačenja zaveslaja, a snažna leđa pomažu plivaču zadržati aerodinamičan položaj i učinkovitije prorezati vodu. Uravnotežena snaga gornjeg dijela tijela također ublažava dio ponavljajućeg opterećenja koje dolazi s tisućama zaveslaja.

Košarkaši koriste zgibove za snagu gornjeg dijela tijela i trupa koja podupire skok, apsorpciju kontakta i držanje forme pri šutu pod pritiskom. U CrossFitu je zgib temeljni pokret sam po sebi, pojavljujući se u strogoj, kipping i prsa do šipke varijaciji, često u serijama s mnogo ponavljanja koje grade ozbiljnu izdržljivost gornjeg dijela tijela i angažman trupa.

Borilački sportaši zaokružuju popis. Snažna leđa i ramena dodaju snagu udarcima, rad hvata iz towel ili zgibova na užetu isplati se u hrvačkim vještinama poput brazilske jiu-jitse, a kontrola trupa koju vježba zahtijeva podupire ravnotežu tijekom bacanja i obrambenih kretnji.

Zajednička nit je jednostavna: koji god sport da je vaš, sposobnost snažnog povlačenja i kontrole vlastitog tijela obično pomaže. Samo gradite s dobrom izvedbom i napredujte postupno, i neka se snaga prenese.