12–15 zgibova
| Ako ste na testu napravili 12–15 zgibova | |||
| Dan 1 120 sekundi (ili više) između serija |
Dan 4 120 sekundi (ili više) između serija |
||
| serija 1 | 6 | serija 1 | 7 |
| serija 2 | 8 | serija 2 | 10 |
| serija 3 | 6 | serija 3 | 7 |
| serija 4 | 6 | serija 4 | 7 |
| serija 5 | Maks. (min. 8) | serija 5 | Maks. (min. 10) |
| Minimalno 1 dan pauze | Minimalno 1 dan pauze | ||
| Dan 2 120 sekundi (ili više) između serija |
Dan 5 120 sekundi (ili više) između serija |
||
| serija 1 | 6 | serija 1 | 8 |
| serija 2 | 9 | serija 2 | 11 |
| serija 3 | 6 | serija 3 | 8 |
| serija 4 | 6 | serija 4 | 8 |
| serija 5 | Maks. (min. 9) | serija 5 | Maks. (min. 10) |
| Minimalno 1 dan pauze | Minimalno 1 dan pauze | ||
| Dan 3 120 sekundi (ili više) između serija |
Dan 6 120 sekundi (ili više) između serija |
||
| serija 1 | 7 | serija 1 | 9 |
| serija 2 | 10 | serija 2 | 11 |
| serija 3 | 6 | serija 3 | 9 |
| serija 4 | 6 | serija 4 | 9 |
| serija 5 | Maks. (min. 9) | serija 5 | Maks. (min. 11) |
| Minimalno 2 dana pauze | Minimalno 2 dana pauze | ||
Zašto se toliko sportova oslanja na zgibove
Sposobnost pomicanja vlastite tjelesne težine kroz prostor jedna je od najprenosivijih vještina u sportu, a zgib je njezin najčišći test. Zato ćete pronaći šipku pričvršćenu na zid u gimnastičkim dvoranama, penjačkim teretanama i MMA teretanama. Pojedinosti se mijenjaju od sporta do sporta, ali temeljna korist, snaga povlačenja, hvat i kontrola, pojavljuje se gotovo posvuda.
Gimnastičari su očit primjer. Njihove discipline na karikama i dvovisinskim ručama zahtijevaju golemu snagu povlačenja i, jednako važno, preciznu kontrolu tijela u zraku. Zgibovi grade oboje, a snažan rameni pojas i trup koje razvijaju pomažu gimnastičarima zadržati položaje koji bi inače opterećivali zglobove.
Penjači po stijenama dobivaju još izravniji prijenos. Penjanje je u biti niz zgibova izvedenih u nezgodnim položajima s malim hvatovima, pa vrijeme na šipki, a osobito na daskama za prste i penjačkim karikama, gradi hvat i izdržljivost gornjeg dijela tijela koje dugi smjerovi zahtijevaju. Mrtvi visovi i zadržaji u zgibu treniraju upravo one položaje u kojima penjači zapnu na stijeni.
Plivači imaju manje očitu, ali i dalje značajnu korist. Najširi leđni mišić i deltoidi koje zgibovi razvijaju isti su mišići koji pokreću fazu povlačenja zaveslaja, a snažna leđa pomažu plivaču zadržati aerodinamičan položaj i učinkovitije prorezati vodu. Uravnotežena snaga gornjeg dijela tijela također ublažava dio ponavljajućeg opterećenja koje dolazi s tisućama zaveslaja.
Košarkaši koriste zgibove za snagu gornjeg dijela tijela i trupa koja podupire skok, apsorpciju kontakta i držanje forme pri šutu pod pritiskom. U funkcionalnom treningu je zgib temeljni pokret sam po sebi, pojavljujući se u strogoj, kipping i prsa do šipke varijaciji, često u serijama s mnogo ponavljanja koje grade ozbiljnu izdržljivost gornjeg dijela tijela i angažman trupa.
Borilački sportaši zaokružuju popis. Snažna leđa i ramena dodaju snagu udarcima, rad hvata iz towel ili zgibova na užetu isplati se u hrvačkim vještinama poput brazilske jiu-jitse, a kontrola trupa koju vježba zahtijeva podupire ravnotežu tijekom bacanja i obrambenih kretnji.
Zajednička nit je jednostavna: koji god sport da je vaš, sposobnost snažnog povlačenja i kontrole vlastitog tijela obično pomaže. Samo gradite s dobrom izvedbom i napredujte postupno, i neka se snaga prenese.