Lopatični zgibovi
Lopatični zgib mali je pokret izveden iz visa bez savijanja laktova. Povlačite lopatice prema dolje i lagano skupa, podižući tijelo nekoliko centimetara, zatim se kontrolirano vraćate. Uči početak strogog zgiba i jača sposobnost organiziranja ramena pod opterećenjem.
Kako izvoditi lopatične zgibove
- Uhvatite udobnim nadhvatom i visite s ispruženim laktovima.
- Stegnite trup tako da noge ostanu mirne ispod vas.
- Bez savijanja ruku, povucite lopatice prema dolje kao da odmičete ramena od ušiju.
- Pustite da se prsa lagano podignu dok tijelo ostaje gotovo okomito.
- Zastanite, zatim se polako vratite u početni vis. Namjestite se prije sljedećeg ponavljanja.
Što vježba trenira
Donji trapez, najširi leđni mišić i ostali mišići koji kontroliraju lopatice stvaraju pokret. Vaše podlaktice održavaju vis, a trup ograničava njihanje. Opseg je namjerno malen; cilj je koordinacija i kontrola, a ne približavanje brade šipki.
Česte pogreške
- Savijanje laktova. Ako ruke počnu povlačiti, vježba više ne izolira lopatični početak.
- Podizanje ramena. Mislite ramena dolje, a ne vrat koji nestaje između ramena.
- Njihanje za visinu. Veći pokret stvoren zamahom poništava svrhu.
- Forsiranje bolnog dna. Koristite samo raspon visa koji možete ugodno kontrolirati.
Kako koristiti lopatična povlačenja
Izvedite jednu do tri lagane serije blizu početka treninga zgibova. Početnici ih mogu kombinirati s potpomognuti zgibovi and negativnim zgibovima. Iskusniji vježbači mogu koristiti nekoliko ponavljanja kao podsjetnik na tehniku prije strogog rada ili rada s opterećenjem. Zaustavite se prije nego što mali pokret postane podizanje ramena ili savijanje lakta.
Istražite svaku korisnu varijaciju zgibova, learn pravilna tehnika zgiba, ili započnite program 50 zgibova.