Negativni zgibovi: kontrolirajte spuštanje

Negativni zgib trenira samo fazu spuštanja. Počinjete s bradom iznad šipke i opirete se gravitaciji dok vam ruke ne budu ispružene. Budući da mišići mogu kontrolirati veće opterećenje ekscentrično nego što ga mogu podići koncentrično, negativi vam omogućuju vježbanje s tjelesnom težinom prije nego što je potpuno ponavljanje prema gore dostupno.

Kako izvoditi negativne zgibove

1. Postavite stabilnu kutiju ispod šipke. Uhvatite šipku, zatim se popnite ili lagano poskočite dok vam brada ne bude iznad nje.
2. Postavite ramena, stegnite trbuh i maknite stopala s kutije.
3. Spuštajte se što je glađe moguće kroz sredinu ponavljanja.
4. Završite s ispruženim laktovima u kontroliranom visu umjesto da propadnete zadnji dio puta.
5. Vratite stopala na kutiju i namjestite se ponovno. Nemojte izvoditi zamoran skok prije svakog negativa.

Koliko sporo treba biti spuštanje?

Kontrolirano spuštanje od tri do osam sekundi koristan je raspon. Duže nije automatski bolje: glatka putanja važnija je od zamrzavanja na vrhu i zatim propadanja ostatkom puta. Bilježite vrijeme samo ako vam pomaže učiniti svako ponavljanje dosljednim.

Česte pogreške

• Početak ispod šipke. Koristite kutiju da započnete u pravom gornjem položaju.
• Propadanje kroz dno. Nastavite se opirati dok se laktovi ne ispruže.
• Previše ponavljanja. Ekscentrični rad može stvoriti znatnu upalu mišića; počnite s malim brojem kvalitetnih ponavljanja.
• Trening kroz bol u laktu ili ramenu. Zaustavite se i prilagodite vježbu umjesto da forsirate sporo spuštanje.

Progresija

Počnite s tri do pet negativa odvojenih velikodušnim odmorom. Kada svaki možete kontrolirati, uparite ih s potpomognutim ponavljanjima punog opsega and lopatična povlačenja. Postupno smanjujte pomoć i povremeno isprobajte jedan strogi zgib dok ste odmorni. Kada možete izvoditi potpuna ponavljanja, zadržite negative samo kao malu pomoćnu vježbu umjesto da zamijene cijeli pokret.

See all varijacije zgibova, pregledajte pravilna tehnika, i koristite program 50 zgibova kako biste nastavili graditi ponavljanja.