50 Zgibova

Kako napraviti 50 zgibova

Kipping zgibovi

Kipping zgib koristi namjerno njihanje iz zgrčenog u izbočeni položaj kako bi učinkovito cikliralo ponavljanja. Čest je u funkcionalnim treninzima gdje je zadatak ponavljajući rad na šipki, ali nije zamjena za strogu snagu povlačenja i ne pripada strogom testu zgibova niti brojenim serijama ovog programa.

Athlete near the top of a controlled kipping pull-up with both hands on the bar and knees bent

Kako kip funkcionira

  1. Počnite sa sigurnim nadhvatom, dovoljno prostora i aktivnim visom.
  2. Prijeđite u mali izbočeni položaj: prsa lagano naprijed, stopala iza, trup stegnut.
  3. Prijeđite u zgrčeni položaj pritiskom na šipku i laganim pomicanjem stopala naprijed.
  4. Dok tijelo putuje prema gore, završite povlačenjem rukama dok brada ne prijeđe šipku.
  5. Odgurnite se od vrha kako biste se glatko vratili u sljedeći izboj umjesto da padate okomito.

Svrha i preduvjeti

Kipping usklađuje ramena, trup i kukove kako bi održao ritam. Može smanjiti napor ruku po ponavljanju uz povećanje brzine i ukupnog zahtjeva cikliranja. Prije nego što ga naučite, izgradite bezbolne stroge zgibove, kontrolirane aktivne visove i stabilno njihanje iz zgrčenog u izbočeni položaj. Umor i loš tajming mogu opteretiti ramena i hvat velikim ponavljajućim opterećenjima.

Česte pogreške

  • Korištenje divljeg udarca nogama. Kip je povezana promjena oblika cijelog tijela, a ne vrtnja nogama.
  • Naglo spuštanje s vrha. Odgurnite se kako biste povezali sljedeće njihanje i izbjegli iznenadan nekontroliran doskok.
  • Učenje uz umor od treninga. Vježbajte male serije dok ste odmorni prije nego što razmislite o opsegu.
  • Brojanje kipping ponavljanja kao strogog napretka. Pratite dvije vještine odvojeno.
  • Zanemarivanje prostora oko opreme. Koristite fiksnu šipku s mjestom za cijelo njihanje i bez prepreka u blizini.

Progresije

Naučite aktivne visove, zatim mala njihanja između zgrčenog i izbočenog položaja. Vježbajte odgurivanje iz visokog položaja prije povezivanja pojedinačnih kipping ponavljanja. Trening s trenerom je vrijedan jer se pogreške u tajmingu lakše vide izvana. Za viši cilj stroge snage, koristite stroge zgibove prsa do šipke umjesto toga.

Usporedite sve varijacije zgibova, keep stroga izvedba kao svoj temelj, i slijedite program 50 zgibova sa strogim ponavljanjima.

Oglas