Zagrijavanje prije treninga

Zagrijavanje je najvažniji i najnužniji dio treninga. Tijekom zgibova koristimo razne mišićne skupine i one se moraju zagrijati prije nego što ih stavimo na trening. Zagrijavanje sprječava ozljede i istegnuća mišića i zglobova.

Predlažemo rutinu zagrijavanja od 10 minuta. Znatno će smanjiti rizik od ozljeda i, što je također važno - poboljšat će rezultate vašeg treninga (zagrijani mišići učinkovitiji su).

Zagrijavanje bi trebalo biti intenzivno. Ne štedite se. Zagrijavanje je već dio treninga. Trebali biste se oznojiti nakon što završite.

1. Okreti trupa

Početni položaj:

• Stanite na ispruženim nogama,
• Stopala bi trebala biti u širini ramena,
• Nagnite se naprijed tako da vam je trup paralelan s tlom,
• Ispružite ruke na obje strane.

Vježba:

• Radite što šire pokrete, okrećući trup lijevo i desno.
• Okrenite glavu da gledate u vodeću ruku (onu koja ide gore).

Ponovite okret 15 puta u svakom smjeru.

2. Pretkloni

Početni položaj:

• Stopala u širini ramena,
• Noge ispružene u koljenima tijekom cijele vježbe.

Vježba:

• Brojite pretklone: na 1 - pretklon prema desnoj nozi, na 2 - pretklon prema lijevoj nozi, na 3 - uspravite se. Ponovite ovo oko 30-40 puta.
• Kada završite, spojite stopala, ponovno se nagnite naprijed i pokušajte dodirnuti koljena čelom. Ostanite tako nekoliko sekundi.

3. Rotacija kukova

Početni položaj:

• Ruke na kukovima.

Vježba:

• Radite široke vodoravne krugove kukovima.
• Napravite 10 krugova rotirajući udesno i 10 krugova rotirajući ulijevo.

4. Trbušni mišići

Početni položaj:

• Lezite ravno na leđa s nogama nekoliko centimetara iznad tla.

Vježba:

• Radite vodoravne škarice nogama 30 sekundi.
• Odmorite 5 sekundi.
• Radite okomite škarice nogama 30 sekundi.

5. Leđni mišići

Početni položaj:

• Lezite na trbuh s ispruženim rukama prema gore.

Vježba:

• Podignite ruke i noge istovremeno iznad poda i zadržite ih gore 1 sekundu.

Ponovite 20 puta.

6. Kruženje rukama

Početni položaj:

• Stopala u širini ramena,
• Ruke ispružene uz tijelo.

Vježba:

Radite krugove objema rukama odjednom:

• 20 puta prema naprijed,
• 20 puta prema natrag,
• 20 puta u suprotnim smjerovima.

7. Kruženje podlakticama

Početni položaj:

• Početni položaj kao u gornjoj vježbi.
• Ruke ispružene u stranu i u visini ramena.

Vježba:

• Radite dinamične krugove, savijajući ruke u laktovima:
  • krugovi prema unutra - 30 sekundi,
  • krugovi prema van - 30 sekundi.

8. Rotacija zapešća

Početni položaj:

Ruke spojite prst uz prst.

Vježba:

Rotirajte zapešća u svakom smjeru 60 sekundi.