16–20 zgibova

Ako ste na testu napravili 16–20 zgibova
Day 1 120 sekundi (ili više) između serija		Day 5 120 sekundi (ili više) između serija
set 1	8	set 1	11
set 2	11	set 2	15
set 3	8	set 3	10
set 4	8	set 4	10
set 5	maks. (minimalno 10)	set 5	maks. (minimalno 13)
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 2 120 sekundi (ili više) između serija		Day 6 120 sekundi (ili više) između serija
set 1	9	set 1	11
set 2	12	set 2	15
set 3	9	set 3	11
set 4	9	set 4	11
set 5	maks. (minimalno 11)	set 5	maks. (minimalno 13)
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 2 dana pauze
Day 3 120 sekundi (ili više) između serija		Day 7 120 sekundi (ili više) između serija
set 1	9	set 1	12
set 2	13	set 2	16
set 3	9	set 3	11
set 4	9	set 4	11
set 5	maks. (minimalno 12)	set 5	maks. (minimalno 15)
Minimalno 2 dana pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 4 120 sekundi (ili više) između serija		Day 8 120 sekundi (ili više) između serija
set 1	10	set 1	12
set 2	14	set 2	16
set 3	10	set 3	12
set 4	10	set 4	12
set 5	maks. (minimalno 13)	set 5	maks. (minimalno 16)
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 9 120 sekundi (ili više) između serija
set 1	13
set 2	17
set 3	13
set 4	13
set 5	maks. (minimalno 16)
Minimalno 2 dana pauze

Oglas

Zgibovi u borilačkim vještinama

Pitajte borce iz vrlo različitih disciplina što rade izvan tehničkog rada, i iznenađujuće velik broj njih spomenut će zgib. Rijetka je to vježba koja se jednako isplati hrvaču i udaraču, što je upravo razlog zašto je tiho postala stalni dio kondicijskog treninga u borilačkim vještinama. Razlozi se svode na nekoliko kvaliteta koje gotovo svaki borilački stil cijeni.

Hvat je prvi. U hrvačkim vještinama poput brazilske jiu-jitse, juda i hrvanja, kontrola protivnika počinje rukama, a zgibovi, osobito towel varijacije ili varijacije na užetu, grade snagu podlaktica i prstiju koja hvatove čini teškima za razbijanje. Taj isti snažan hvat važan je u svakom stilu koji uključuje klinč, bacanja ili kontrolu zglobova.

Zatim je tu čista snaga povlačenja kroz leđa, ramena i ruke. Hrvači je koriste za izvođenje bacanja i rušenja te za držanje dominantnih položaja na tlu. Udarači u muay thaiju, kickboxingu i karateu imaju drugačiju korist: snažan, povezan gornji dio tijela i trup pomažu prenijeti silu u udarce šakama, koljenima i nogama, a stabilnost koju zgibovi grade podupire brz, uravnotežen rad nogu o kojem udaranje ovisi.

Zgibovi također treniraju one dijelove kondicije koji se ne pojavljuju u najboljim trenucima. Trup ostaje angažiran tijekom svakog ponavljanja, što podupire ravnotežu i kontrolu tijela na kojima stilovi poput capoeire, aikida i wing chuna žive. Izvedeni u serijama, grade mišićnu izdržljivost koja borca drži učinkovitim duboko u teškoj rundi ili dugom obračunu. A snaga oko ramenog zgloba koja dolazi iz dosljednog povlačenja pomaže tijelu izdržati zahtjeve treninga velikog intenziteta u stilovima punima visokih udaraca nogom i blokova.

Postoji i mentalna dimenzija. Izmuk teške serije zgibova mala je vježba u probijanju kroz nelagodu, a ta se spremnost na ustrajanje prenosi na strunjaču i ring. Mnogi treneri tu tvrdoglavost tretiraju kao vještinu koja se može trenirati sama po sebi.

Najbolje od svega, zgib je fleksibilan. Širok hvat, uski hvat, s opterećenjem ili na kraju jednoručni, varijacije omogućuju borcima na svakoj razini da prilagode rad svom sportu i vještini. Počnite gdje jeste, dodajte težinu postupno i miješajte hvatove, i šipka postaje jedan od najkorisnijih komada opreme u teretani.