Zgibovi podhvatom: vodič za zgib obrnutim hvatom
Zgib podhvatom je okomito povlačenje izvedeno s dlanovima okrenutima prema sebi. Podhvat daje pregibačima lakta snažnu mehaničku ulogu, pa mnogi početnici zgibove podhvatom smatraju lakšima od zgibova nadhvatom. To je i dalje vježba za cijeli gornji dio tijela, a ne tek pregib bicepsa na šipki.
Kako izvesti zgib podhvatom
- Uhvatite podhvatom otprilike u širini ramena. Čvrsto omotajte palce oko šipke.
- Krenite iz kontroliranog visa s ispruženim laktovima. Stegnite trbuh i držite noge mirnima.
- Povucite lopatice prema dolje, zatim gurnite laktove prema rebrima.
- Povlačite dok vam brada ne prijeđe šipku bez isturanja vrata prema naprijed.
- Spustite se kontrolirano do ispruženih ruku prije početka sljedećeg ponavljanja.
Mišići koji rade
Najširi leđni mišić i ostali mišići gornjeg dijela leđa pokreću nadlakticu i kontroliraju lopatice. Biceps, brachialis i podlaktice savijaju lakat i održavaju hvat. Trbušni i stražnjični mišići pomažu spriječiti njihanje. U usporedbi sa zgibom nadhvatom, podhvat općenito omogućuje pregibačima lakta ugodniji doprinos; ne isključuje leđa iz vježbe.
Česte pogreške
- Korištenje vrlo uskog hvata. Ruke gotovo spojene mogu prisiliti neugodan kut zapešća. Krenite blizu širine ramena.
- Isturanje brade. Završite podizanjem tijela, a ne rastezanjem lica preko šipke.
- Naglo spuštanje s vrha. Kontrolirano spuštanje vrijedan je trening i štiti dosljednost među ponavljanjima.
- Pretvaranje svakog ponavljanja u njihanje. Držite stroge zgibove podhvatom odvojenima od namjerne kipping vježbe.
Progresije i programiranje
Ako potpuni zgib podhvatom još nije dostupan, koristite potpomognuta ponavljanja ili se popnite na vrh i vježbajte spore negative. Kada serije s tjelesnom težinom postanu ugodne, dodajte zastanke na vrhu ili postupno napredujte prema zgibovi s opterećenjem.
Koristite zgibove podhvatom kao alternativni glavni pokret ili kao drugu vježbu nakon strogih zgibova nadhvatom. Dvije do četiri kontrolirane serije dovoljne su za većinu treninga; prekinite prije nego što popuste hvat ili opseg pokreta.
Usporedite ostale varijacije zgibova, pregledajte pravilna tehnika zgiba, ili izgradite svoju osnovu uz program 50 zgibova.