Manje od 4 zgiba

Ako ste tijekom testa napravili 0-5 zgibova, povećanje tog broja u početku će biti teško. Ovdje imamo 2 opcije:

Koristite elastične trake za pomoć pri zgibovima

Korištenje traka bit će vrlo korisno osobito kada ne možete napraviti niti jedan zgib ili jedva svladavate jedan ili dva. Općenito je to najbolji izbor za ljude koji rade tek nekoliko sklekova.

Kada koristite trake, one u biti preuzimaju dio vaše težine i olakšavaju vam izvođenje više serija ponavljanja, a morate raditi serije ponavljanja kako biste učinkovito povećali snagu i razvili mišiće.

Cijeli set takvih traka lako možete nabaviti na Amazonu ili drugdje.

Kako trenirati s trakama

Odaberite traku koja će vam omogućiti izvođenje 5-10 uzastopnih zgibova na testu i prolazite kroz program neko vrijeme s trakom. Kada dođete do 20 zgibova s trakom, uklonite traku ili odaberite lakšu.

Nastavite dok vam traka uopće ne bude potrebna

Alternativno, koristite trening spuštanja

Alternativno, ako ne želite koristiti trake, možete koristiti trening spuštanja prikazan u nastavku. Razvit će vaše mišiće te povećati izdržljivost i snagu.

Tijekom treninga spuštanja razvit ćete snagu i izdržljivost bolje nego radeći obične zgibove (jer biste ih napravili samo nekoliko). Napravit ćete više spuštanja i više opteretiti mišiće.

Kako izvesti vježbu spuštanja:

Umjesto da se povlačite prema gore, stanite na stolac i objesite se na vodoravnu šipku za zgibove (s bradom tik iznad nje).
Zatim siđite sa stolca i polako se spuštajte dok vam ruke ne budu ispružene.
Repeat.

Morate se spuštati što je sporije moguće. Najbolje rezultate postići ćete spuštajući se sa stolca dok vam ruke ne budu ispružene. Jedno potpuno spuštanje trebalo bi trajati oko 3 sekunde.

Sretno!

Ako ste na testu napravili manje od 4 zgiba
Day 1 120 sekundi (ili više) između serija		Day 4 120 sekundi (ili više) između serija
set 1	2	set 1	5
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	7
set 4	5	set 4	7
set 5	Točno 7	set 5	Točno 9
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 2 120 sekundi (ili više) između serija		Day 5 120 sekundi (ili više) između serija
set 1	3	set 1	5
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Točno 8	set 5	Točno 10
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 3 120 sekundi (ili više) između serija		Day 6 120 sekundi (ili više) između serija
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Točno 8	set 5	Točno 12
Minimalno 2 dana pauze		Minimalno 2 dana pauze

Oglas

Kratka povijest zgiba

Zgib se čini bezvremenskim, i na neki način jest. Davno prije nego što je itko brojao ponavljanja ili se snimao kako izmuk seriju, ljudi su hvatali šipke, grane i grede iznad glave i izvlačili se gore. Pokret je star otprilike koliko i ljudsko rame, a vježba koju danas radimo zapravo je samo dotjerana verzija nečega što su naši preci radili kako bi se penjali, borili i preživjeli.

Starogrčki sportaši i vojnici trenirali su na vodoravnim šipkama, privlačeći prsa prema šipki na način koji bi izgledao poznato u svakoj današnjoj teretani. Rimski vojnici radili su isto na drvenim gredama, koristeći pokret za izgradnju snage gornjeg dijela tijela koju je njihov posao zahtijevao. Obrazac se pojavljuje iznova i iznova kroz kulture: borilački umjetnici u Aziji koristili su rad na šipki i gredi za jačanje mišića povlačenja, a vježba se stalno vraćala gdje god je tjelesna spremnost bila važna.

Verzija koju većina nas zamišlja oblikovala se u 19. stoljeću, kada je gimnastika vodoravnu šipku pretvorila u pozornicu. Gimnastičari su snagu povlačenja učinili nalik umjetnosti, a njihove su rutine pomogle standardizirati pokrete. Nedugo zatim, kalistenika se pojavila kao formalna disciplina, a osnovne vježbe s tjelesnom težinom poput sklekova, čučnjeva i zgibova pronašle su put u škole i dvorane za trening.

Vojska je učinila ostalo. Kroz rano 20. stoljeće i dva svjetska rata, oružane snage prihvatile su zgibove kao jednostavan, iskren test snage gornjeg dijela tijela. Nijedan stroj to nije mogao prevariti: ili ste povukli bradu iznad šipke ili niste. Ta jasnoća velik je dio razloga zašto se vježba zadržala u testiranju kondicije dugo nakon što su ratovi završili.

Danas je zgib posvuda, od okvira garažnih vrata do CrossFit dvorana, i iznjedrio je cijelu obitelj varijacija, zgibove podhvatom, širokim hvatom, prsa do šipke i kontroverzni kipping zgib među njima. Privlačnost se zapravo nije promijenila u nekoliko tisuća godina. Ne treba gotovo nikakvu opremu, radi nekoliko mišićnih skupina odjednom, uključujući najširi leđni mišić, biceps i ramena, i prilagođava se gotovo svakome. Početnici mogu koristiti trake ili spravu za pomoć; snažniji sportaši mogu vješati uteg o pojas. Ako tek počinjete, preuzimate vrlo staru naviku.