L-sit zgibovi
L-sit zgib kombinira strogi zgib s ispruženim nogama držanima vodoravno ispred tijela. Položaj uklanja većinu mogućnosti kippinga i dodaje trajan rad trbušnih mišića, pregibača kuka i četveroglavog mišića. Zahtijeva i snagu povlačenja i dovoljno kompresije za održavanje oblika.
Kako izvoditi L-sit zgibove
- Uhvatite sigurnim nadhvatom ili neutralnim hvatom i uspostavite miran vis.
- Stegnite trbuh, ispružite koljena i podignite obje noge dok ne budu približno paralelne s podom.
- Držite L oblik dok povlačite lopatice prema dolje i vučete laktove prema bokovima.
- Podignite bradu iznad šipke bez propadanja nogu.
- Spustite se kontrolirano, zatim sigurno spustite noge kada je serija gotova.
Mišići koji rade
Najširi leđni mišić, gornji dio leđa i pregibači lakta izvode povlačenje. Trbušni mišići drže zdjelicu i opiru se izvijanju, dok pregibači kuka podižu bedra, a četveroglavi mišić drži koljena ispruženima. Hvat i stabilizatori ramena podupiru cijeli obješeni položaj.
Progresije
Počnite sa strogim zgibovima uz lagani zgrčeni položaj tijela. Zatim vježbajte podizanje savijenih koljena u visu i zgibove s koljenima privučenima prsima. Ispružite jednu po jednu nogu prije nego što pokušate obje ispružene. Možete i nakratko zadržati L položaj između pojedinih ponavljanja umjesto da forsirate dugu seriju.
Česte pogreške
- Neprimjetno savijanje koljena. Koristite kraću seriju ili se vratite na progresiju s jednom nogom.
- Zabacivanje nogu za početak povlačenja. Uspostavite L prije nego što se laktovi saviju.
- Snažno naginjanje unatrag. Nešto nagiba trupa je prirodno, ali ne pretvarajte pokret u vodoravno veslanje.
- Zadržavanje daha tijekom cijele serije. Čvrsto stegnite uz kontrolirano disanje između ponavljanja.
Serije držite dovoljno kratkima da sačuvate i povlačenje i položaj nogu. Usporedite zgibovi s opterećenjem i ostale napredne varijacije, ili izgradite strogi kapacitet uz program 50 zgibova.