9–11 zgibova
| Ako ste na testu napravili 9–11 zgibova | |||
| Day 1 120 sekundi (ili više) između serija |
Day 4 120 sekundi (ili više) između serija |
||
| set 1 | 3 | set 1 | 5 |
| set 2 | 5 | set 2 | 8 |
| set 3 | 3 | set 3 | 5 |
| set 4 | 3 | set 4 | 5 |
| set 5 | Maks. (min. 5) | set 5 | Maks. (min. 8) |
| Minimalno 1 dan pauze | Minimalno 1 dan pauze | ||
| Day 2 120 sekundi (ili više) između serija |
Day 5 120 sekundi (ili više) između serija |
||
| set 1 | 4 | set 1 | 6 |
| set 2 | 6 | set 2 | 9 |
| set 3 | 4 | set 3 | 6 |
| set 4 | 4 | set 4 | 6 |
| set 5 | Maks. (min. 6) | set 5 | Maks. (min. 8) |
| Minimalno 1 dan pauze | Minimalno 1 dan pauze | ||
| Day 3 120 sekundi (ili više) između serija |
Day 6 120 sekundi (ili više) između serija |
||
| set 1 | 5 | set 1 | 6 |
| set 2 | 7 | set 2 | 9 |
| set 3 | 5 | set 3 | 6 |
| set 4 | 5 | set 4 | 6 |
| set 5 | Maks. (min. 6) | set 5 | Maks. (min. 10) |
| Minimalno 2 dana pauze | Minimalno 2 dana pauze | ||
Što istraživanja kažu o zgibovima
Zgibovi imaju dobar ugled među trenerima i istraživačima, i za promjenu je taj ugled prilično zaslužen. Vježba je proučavana iz nekoliko različitih kutova, i iako nijedna pojedinačna studija ne dokazuje da je zgib čaroban, slika koja se pojavljuje jest slika istinski učinkovitog načina treniranja gornjeg dijela tijela. Evo utemeljenog pogleda na ono na što istraživanja zapravo upućuju.
Najjasniji dokazi tiču se snage i aktivacije mišića. Studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research 2011. utvrdila je da zgibovi snažno aktiviraju najširi leđni mišić, biceps i trapez, glavne mišiće lanca povlačenja. Radovi u tom smjeru upućuju na to da su zgibovi učinkovit način ciljanja tih skupina. Studija u časopisu Journal of Sports Science & Medicine 2017. proučavala je mišićnu izdržljivost i izvijestila da su ljudi koji su redovito trenirali zgibove poboljšali izdržljivost gornjeg dijela tijela, što se poklapa s onim što većina vježbača primijeti: ponavljanja koja su se prvog tjedna činila nemogućima počinju se nizati.
Zgibovi se također ubrajaju u funkcionalnu vježbu, što znači da nalikuju pokretima koje koristite izvan teretane, izvlačenju preko nečega ili privlačenju predmeta prema sebi. Studija u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise 2013. povezala je trening zgibova s boljom snagom hvata i koordinacijom gornjeg dijela tijela, onom vrstom opće sposobnosti koja se prenosi u svakodnevne zadatke.
Držanje je još jedna razumna tvrdnja. Budući da zgibovi jačaju leđa i ramena, mogu pomoći uravnotežiti prema naprijed zaobljen položaj koji dolazi od dugih sati za stolom. Studija u časopisu Journal of Physical Therapy Science 2019. povezala je redovitu vježbu povlačenja s poboljšanjima u poravnanju držanja, što je korist koju je lako cijeniti ako dan provodite pogrbljeni nad ekranom.
Postoji i mentalna strana. Studija u časopisu Health Psychology Open 2019. proučavala je trening s otporom i izvijestila o poboljšanom osjećaju dobrobiti među sudionicima, a svatko tko je konačno svladao ponavljanje koje je jurio zna mali nalet zadovoljstva koji dolazi s tim.
Nekoliko praktičnih tema provlači se kroz literaturu. Širina hvata i položaj ruku mijenjaju koji mišići najviše rade, pa se variranje postave isplati, a dobra izvedba, pun opseg pokreta, kontroliran tempo, važna je za ugodu na duge staze. Najkorisniji zaključak je neglamurozan: najbolji program zgibova onaj je koji je usklađen s vašom trenutnom razinom i ciljevima, i zatim dosljedno ponavljan.