50 Zgibova

Kako napraviti 50 zgibova

Zgibovi s opterećenjem

Zgibovi s opterećenjem dodaju vanjski otpor strogim ponavljanjima s tjelesnom težinom. Pojas za propadanja s pločama ili pripijeni prsluk s utezima čine progresivno opterećenje lakim za mjerenje. Dodano opterećenje korisno je tek nakon što možete ponavljati pun opseg pokreta bez njihanja, posezanja ili skraćivanja dna.

Athlete performing a weighted pull-up with one weight plate hanging from a dip belt

Kako postaviti zgibove s opterećenjem

  1. Sigurno pričvrstite umjerenu ploču na pojas za propadanja ili navucite prsluk dovoljno čvrsto da se neće pomicati.
  2. Pomoću kutije dosegnite šipku bez skakanja dok teret visi ispod vas.
  3. Uhvatite uobičajenim hvatom, pustite da se ploča smiri i stegnite trup.
  4. Izvedite strogi zgib: ramena postavljena, laktovi dolje, brada jasno iznad šipke.
  5. Spustite se u svoj uobičajeni kontrolirani donji položaj, stabilizirajte teret i ponovite.
  6. Završite postavljanjem stopala na kutiju prije nego što otpustite šipku.

Koliko težine trebate dodati?

Počnite lakše nego što mislite—često najmanjim praktičnim prirastom. Zadržite jedno ili više čistih ponavljanja u rezervi i dodajte teret tek kada svaka serija zadrži isti opseg. Ukupna težina sustava uključuje vašu tjelesnu težinu, pa mali prirasti ploča mogu biti značajni.

Česte pogreške

  • Skraćivanje opsega kako opterećenje raste. Teže djelomično ponavljanje nije automatski napredak u odnosu na lakše potpuno ponavljanje.
  • Puštanje da se ploča njiše. Zastanite, stegnite se i kontrolirajte noge prije sljedećeg ponavljanja.
  • Nespretno držanje teške bučice. Koristite opremu koja ostaje sigurna i omogućuje siguran ulazak i izlazak.
  • Prečesto isprobavanje maksimuma. Većina snage gradi se ponovljivim submaksimalnim radom.

Programiranje

Zgibovi s opterećenjem obično pripadaju rano u treningu za mali do umjeren broj ponavljanja i pun odmor. Zadržite nešto rada s tjelesnom težinom ako vaš cilj uključuje i izdržljivost. Dodana snaga može pomoći prsa do šipke and jednoručnim progresijama, ali te vještine i dalje zahtijevaju specifičnu vježbu.

Istražite sve varijacije zgibova, održavajte pravilna izvedba, i koristite program 50 zgibova za opseg s tjelesnom težinom.

Oglas