Archer zgibovi
Archer zgib počinje širokim hvatom i pomiče tijelo prema jednoj ruci dok se dižete. Radna ruka snažno se savija dok druga ruka postaje ispružena preko šipke, nalik strijelcu koji zateže luk. To je napredno neravnomjerno povlačenje i koristan most prema većoj jednostranoj snazi.
Kako izvoditi archer zgibove
- Uhvatite širokim nadhvatom koji je i dalje ugodan za ramena.
- Krenite iz kontroliranog visa i stegnite trup.
- Povucite se prema jednoj ruci, savijajući taj lakat i pomičući prsa bočno.
- Pustite da se suprotni lakat ispruži kako se tijelo približava radnoj strani.
- Spustite se kontrolirano, zatim ponovite na drugoj strani ili napravite jednak broj ponavljanja po strani.
Mišići koji rade
Najširi leđni mišić, gornji dio leđa, biceps i podlaktica radne strane preuzimaju veći dio opterećenja nego kod običnog zgiba. Ispružena ruka i dalje pomaže i stabilizira. Kosi trbušni mišići i ostatak trupa opiru se uvrtanju dok se tijelo pomiče bočno.
Česte pogreške
- Jednako savijanje oba lakta. To postaje zgib širokim hvatom; namjerno se pomaknite prema radnoj ruci.
- Prisilno potpuno ispravljanje pomoćne ruke. Postupno je produljujte umjesto da je zaključavate u bolan položaj.
- Padanje na jedno rame. Kontrolirajte spuštanje i držite oba ramena stabilnima.
- Zanemarivanje slabije strane. Uskladite opseg pokreta i broj ponavljanja umjesto da jača ruka dominira.
Progresije
Prvo svladajte zgibove širokim hvatom i visoke zadržaje. Archer rad započnite pomicanjem samo dijela puta, zatim se postupno povlačite bliže jednoj ruci i smanjujte pomoć ispružene ruke. Typewriter zgibovi dodaju kontrolirano kretanje između strana na vrhu. Pravi jednoručni zgib i dalje zahtijeva specifičan potpomognuti jednoručni rad i strpljenje; archer zgibovi su priprema, a ne jamstvo.
Istražite sve varijacije zgibova, pregledajte pravilna tehnika, i nastavite graditi strogu snagu uz program 50 zgibova.