Potpomognuti zgibovi: izgradite svoje prvo ponavljanje
Potpomognuti zgibovi smanjuju tjelesnu težinu koju morate podići, a zadržavaju cijeli pokret povlačenja. Elastična traka, sprava za potpomognute zgibove ili pažljivo kontrolirana potpora stopala mogu poslužiti. Cilj nije učiniti ponavljanja lakima; cilj je vježbati čista ponavljanja i postupno trebati manje pomoći.
Kako izvesti zgib potpomognut trakom
- Omotajte neoštećenu elastičnu traku čvrsto oko sredine stabilne šipke.
- Pomoću kutije stavite jedno stopalo u traku, ne povlačeći je prema licu. Drugo stopalo držite uz njega.
- Uhvatite uobičajenim nadhvatom, stegnite tijelo i započnite s ispruženim rukama.
- Povucite se istim slijedom ramena i lakta kao kod strogog ponavljanja dok vam brada ne prijeđe šipku.
- Spustite se polako. Vratite se na kutiju prije nego što izvučete stopalo iz trake.
Traka, sprava ili pomoć stopalom?
Traka daje najviše pomoći pri dnu, a manje pri vrhu. Sprava pruža mjerljiviju protutežu. Ponavljanja uz pomoć stopala na niskoj šipki ili kutiji lako se prilagođavaju iz trenutka u trenutak, ali zahtijevaju disciplinu da se pokret ne pretvori u vježbu za noge. Koristite metodu koja vam omogućuje čiste serije i bilježenje razine pomoći.
Česte pogreške
- Odabir prevelike pomoći. Zadnja ponavljanja trebala bi zahtijevati stvaran napor povlačenja bez gubitka izvedbe.
- Odskakivanje u traci. Kratko zastanite i kontrolirajte promjene smjera.
- Zanemarivanje spuštanja. Snaga spuštanja dio je puta prema samostalnom ponavljanju.
- Nesiguran ulazak. Uvijek koristite stabilnu stepenicu i držite lice podalje od rastegnute trake.
Napredujte prema samostalnom zgibu
Odaberite pomoć koja omogućuje otprilike pet do osam čistih ponavljanja. Kada svaka serija dosegne cilj s istim opsegom pokreta, koristite lakšu traku, manju protutežu sprave ili manji pritisak stopala. Kombinirajte ta ponavljanja s lopatičnim zgibovima i nekoliko kontroliranih negativa. Isprobajte samostalno ponavljanje dok ste odmorni, a ne nakon iscrpljujućih potpomognutih serija.
Istražite cijelu progresiju zgibova, learn pravilna tehnika zgiba, i započnite na pravoj razini program 50 zgibova.