Australski zgibovi (obrnuto veslanje)
Australski zgibovi, u mnogim teretanama poznatiji kao obrnuto veslanje, vodoravna su povlačenja izvedena ispod niske šipke. Stopala ostaju na podu dok prsa privlačite prema šipki. To nije doslovan okomiti zgib, ali zaslužuju mjesto u progresiji jer se kut lako prilagođava i uči kontroliranom radu leđa.
Kako izvoditi australske zgibove
- Koristite fiksnu šipku otprilike u visini struka koja je namijenjena nošenju tjelesne težine. Nikada ne improvizirajte s nestabilnim namještajem.
- Lezite ispod nje i uhvatite nadhvatom nešto širim od ramena.
- Ispružite kukove tako da tijelo tvori ravnu liniju od ramena do peta.
- Privlačite prsa prema šipki gurajući laktove iza sebe.
- Zastanite bez isturanja brade, zatim kontrolirano ispružite ruke.
Mišići koji rade
Sredina leđa, najširi leđni mišić i stražnji dio ramena pokreću i stabiliziraju lopatice, dok biceps i podlaktice pomažu povlačenju. Stražnjični i trbušni mišići sprječavaju propadanje kukova. U usporedbi s okomitim zgibom, veslanje stavlja veći naglasak na vodoravno privlačenje lopatica i dio tjelesne težine ostavlja oslonjenim na pod.
Prilagođavanje težine
Vježbu olakšajte podizanjem šipke ili savijanjem koljena sa stopalima bliže tijelu. Otežajte je spuštanjem šipke, pomicanjem stopala dalje ili podizanjem peta na stabilnu kutiju. Mijenjajte jednu varijablu odjednom i držite da prsa dosežu istu točku.
Česte pogreške
- Propadanje u kukovima. Stegnite stražnjične mišiće i pomičite trup i zdjelicu kao jednu cjelinu.
- Vođenje bradom. Privlačite prsa prema šipki umjesto da skraćujete pokret vratom.
- Nestabilna postava. Koristite stalak, fiksnu nisku šipku ili sustav za vješanje ocijenjen za tu vježbu.
- Pretvaranje u djelomični pregib. Pustite da se lopatice pomiču i završite gornjim dijelom leđa, a ne samo laktovima.
Uparite veslanje s visovima, lopatična povlačenja and potpomognuti zgibovi dok gradite svoje prvo okomito ponavljanje. Pogledajte cijeli vodič kroz varijacije zgibova and the program 50 zgibova.