Commando zgibovi
Commando zgib koristi mješoviti hvat na jednoj ravnoj šipki: jedan dlan okrenut je prema vama, drugi od vas, a tijelo se diže uz šipku, a ne izravno iza nje. Izmjenjivanje ramena koje se približava šipki čini ovo korisnom varijacijom protiv rotacije i za hvat.
Kako izvoditi commando zgibove
- Stanite ispod šipke okrenuti duž njezine dužine. Postavite jednu ruku ispred druge s dlanovima okrenutima u suprotnim smjerovima.
- Visite s rukama blizu, ali ne preklopljenima. Stegnite trup i držite glavu s jedne strane šipke.
- Povlačite dok se jedno rame ne približi šipki, držeći laktove uz tijelo.
- Spustite se kontrolirano, zatim povucite sljedeće ponavljanje prema suprotnom ramenu.
- U sljedećoj seriji promijenite koja je ruka sprijeda kako bi oba položaja hvata dobila jednak rad.
Mišići koji rade
Najširi leđni mišić, gornji dio leđa i pregibači lakta izvode povlačenje. Mješoviti hvat mijenja zahtjev između dviju ruku, dok se kosi trbušni i ostali mišići trupa opiru rotaciji. Rad hvata i podlaktica znatan je jer su ruke blizu, a tijelo mora ostati poravnato uz šipku.
Česte pogreške
- Stalno korištenje istog hvata. Zamijenite prednju ruku između serija i izmjenjujte završno rame.
- Udaranje glavom o šipku. Postavite tijelo uz šipku prije povlačenja i držite putanju dosljednom.
- Uvrtanje bez kontrole. Mala prirodna rotacija je očekivana; nekontrolirano okretanje nije.
- Prezbijanje ruku. Ostavite dovoljno mjesta da oba zapešća ostanu ugodna.
Kada ih koristiti
Prvo izgradite stroga standardna ponavljanja. Zatim koristite commando zgibove za dvije ili tri umjerene serije kao raznolikost, a ne kao test maksimalnog broja ponavljanja. Ako se mješoviti hvat čini nespretnim, zgibovi neutralnim hvatom nude sličan odnos dlanova na namjenskim ručkama. Za veći izazov hvata, isprobajte towel zgibove.
See all varijacije zgibova, pregledajte pravilna tehnika zgiba, ili nastavite s program 50 zgibova.