Розминка перед тренуванням

Розминка – найважливіша та найнеобхідніша частина тренування. Під час підтягувань ми задіюємо різні групи м'язів, і їх потрібно розігріти, перш ніж навантажувати тренуванням. Розминка запобігає травмам і розтягненням м'язів та суглобів.

Ми пропонуємо 10-хвилинний комплекс розминки. Він значно зменшить ризик травм і, що також важливо – це покращить ваші результати тренувань (розігріті м'язи працюють ефективніше).

Розминка має бути інтенсивною. Не шкодуйте себе. Розминка – це вже частина тренування. Після її завершення ви маєте бути спітнілими.

1. Повороти тулуба

Стартове положення:

• Станьте на прямих ногах,
• Ваші ноги мають бути на ширині плечей,
• Нахиліться вперед так, щоб ваш тулуб був паралельний землі,
• Випряміть руки в обидві сторони.

Вправа:

• Робіть якомога ширші рухи, повертаючи тулуб праворуч і ліворуч.
• Поверніть голову, щоб дивитися на провідну руку (ту, що йде вгору).

Повторіть поворот 15 разів у кожному напрямку.

2. Нахили

Стартове положення:

• Ноги на ширині плечей,
• Ноги прямі в колінах протягом усієї вправи.

Вправа:

• Рахуйте нахили: на 1 – нахил до правої ноги, на 2 – нахил до лівої ноги, на 3 – випряміться. Повторіть це приблизно 30–40 разів.
• Коли закінчите, з'єднайте ноги, знову нахиліться вперед і спробуйте торкнутися лобом колін. Залишайтеся так кілька секунд.

3. Обертання стегон

Стартове положення:

• Руки на стегнах.

Вправа:

• Робіть широкі горизонтальні кругові рухи стегнами.
• Зробіть 10 кругових рухів праворуч і 10 кругових рухів ліворуч.

4. М'язи живота

Стартове положення:

• Ляжте на спину, тримаючи ноги на кілька сантиметрів над землею.

Вправа:

• Робіть горизонтальні «ножиці» ногами протягом 30 секунд.
• Відпочиньте 5 секунд.
• Робіть вертикальні «ножиці» ногами протягом 30 секунд.

5. М'язи спини

Стартове положення:

• Ляжте на живіт із випрямленими вперед руками.

Вправа:

• Підніміть руки й ноги одночасно над підлогою і утримуйте їх 1 секунду.

Повторіть 20 разів.

6. Кругові рухи руками

Стартове положення:

• Ноги на ширині ваших плечей,
• Руки прямо вздовж тіла.

Вправа:

Робіть кругові рухи обома руками одночасно:

• 20 разів вперед,
• 20 разів назад,
• 20 разів у протилежних напрямках.

7. Кругові рухи передпліччями

Стартове положення:

• Стартове положення як у вправі вище.
• Руки випрямлені в сторони на рівні плечей.

Вправа:

• Робіть динамічні кругові рухи, згинаючи руки в ліктях:
  • кругові рухи у внутрішньому напрямку – 30 секунд,
  • кругові рухи у зовнішньому напрямку – 30 секунд.

8. Обертання зап'ясть

Стартове положення:

Руки з'єднані палець до пальця.

Вправа:

Обертайте зап'ястя в кожному напрямку протягом 60 секунд.