Менше 4 підтягувань
Якщо ви зробили 0–5 підтягувань під час тесту, збільшити це число спочатку буде важко. У нас тут є 2 варіанти:
Використовуйте допоміжні петлі для підтягувань
Використання петель буде дуже корисним, особливо коли ви не можете зробити жодного підтягування або ледве справляєтеся з одним-двома. Загалом це найкращий вибір для людей, які роблять лише кілька віджимань.
Коли ви використовуєте петлі, вони по суті беруть на себе частину вашої ваги і полегшують вам виконання кількох серій повторень, а вам треба робити серії повторень, щоб ефективно збільшувати силу і розвивати м'язи.
Ви можете легко придбати цілий набір таких петель на Amazon чи деінде.
Як тренуватися з петлями
Виберіть петлю, яка дозволить вам зробити 5–10 підтягувань поспіль у тесті, і деякий час проходьте програму з петлею. Коли досягнете 20 підтягувань із петлею, зніміть її або виберіть легшу.
Продовжуйте, поки вам взагалі не буде потрібна петля
Як альтернатива, використовуйте тренування опускань
Як альтернатива, якщо ви не хочете використовувати гумові петлі, ви можете використати тренування опускань представлену нижче. Вона розвине ваші м'язи і підвищить вашу витривалість та силу.Під час тренування опускань ви розвинете свою силу та витривалість краще, ніж під час звичайних підтягувань (бо їх ви робили б лише кілька). Ви зробите більше опускань і навантажите м'язи більше.
Як виконувати вправу опускання:
- Замість того, щоб підтягуватися вгору, станьте на стілець і повисніть на горизонтальній перекладині для підтягувань (з підборіддям трохи над нею).
- Потім зійдіть зі стільця і повільно опускайтеся, поки руки не випрямляться.
- Repeat.
Ви маєте опускатися якомога повільніше. Ви досягнете найкращих результатів, опускаючись зі стільця, поки руки не випрямляться. Повне опускання має зайняти у вас близько 3 секунд.
Успіхів!
| Якщо ви зробили менше 4 підтягувань у тесті | |||
| Day 1 120 секунд (або більше) між підходами |
Day 4 120 секунд (або більше) між підходами |
||
| set 1 | 2 | set 1 | 5 |
| set 2 | 7 | set 2 | 9 |
| set 3 | 5 | set 3 | 7 |
| set 4 | 5 | set 4 | 7 |
| set 5 | Рівно 7 | set 5 | Рівно 9 |
| Мінімум 1 день відпочинку | Мінімум 1 день відпочинку | ||
| Day 2 120 секунд (або більше) між підходами |
Day 5 120 секунд (або більше) між підходами |
||
| set 1 | 3 | set 1 | 5 |
| set 2 | 8 | set 2 | 10 |
| set 3 | 6 | set 3 | 8 |
| set 4 | 6 | set 4 | 8 |
| set 5 | Рівно 8 | set 5 | Рівно 10 |
| Мінімум 1 день відпочинку | Мінімум 1 день відпочинку | ||
| Day 3 120 секунд (або більше) між підходами |
Day 6 120 секунд (або більше) між підходами |
||
| set 1 | 4 | set 1 | 6 |
| set 2 | 9 | set 2 | 10 |
| set 3 | 6 | set 3 | 8 |
| set 4 | 6 | set 4 | 8 |
| set 5 | Рівно 8 | set 5 | Рівно 12 |
| Мінімум 2 дні відпочинку | Мінімум 2 дні відпочинку | ||
Коротка історія підтягування
Підтягування відчувається позачасовим, і певною мірою так і є. Задовго до того, як хтось рахував повторення чи знімав себе за виконанням підходу, люди хапалися за перекладини над головою, гілки та балки і підтягували себе вгору. Цей рух приблизно такий же давній, як людське плече, а вправа, яку ми робимо сьогодні, – це насправді лише впорядкована версія того, що робили наші предки, щоб лазити, битися і виживати.
Давньогрецькі атлети та воїни тренувалися на горизонтальних перекладинах, підтягуючи груди до перекладини так, як це виглядало б звично в будь-якому сучасному спортзалі. Римські солдати робили майже те саме на дерев'яних балках, використовуючи цей рух для розвитку сили верхньої частини тіла, якої вимагала їхня робота. Ця закономірність з'являється знову і знову в різних культурах: майстри бойових мистецтв в Азії використовували роботу на перекладині та балці для зміцнення підтягувальних м'язів, і ця вправа знову з'являлася всюди, де мала значення фізична готовність.
Версія, яку більшість із нас уявляє, сформувалася у 19 столітті, коли гімнастика перетворила горизонтальну перекладину на сцену. Гімнасти зробили силу підтягування схожою на мистецтво, а їхні комплекси допомогли стандартизувати рухи. Невдовзі після цього калістеніка постала як формальна дисципліна, а базові вправи з власною вагою, як-от віджимання, присідання та підтягування, знайшли свій шлях до шкіл і тренувальних залів.
Решту зробили військові. Протягом початку 20 століття та двох світових воєн збройні сили прийняли підтягування як простий, чесний тест сили верхньої частини тіла. Жодна машина не могла це підробити: ви або підтягували підборіддя над перекладиною, або ні. Ця ясність – значна частина того, чому вправа залишилася у тестуванні фізичної підготовки ще довго після закінчення воєн.
Сьогодні підтягування всюди, від рам гаражних воріт до кросфіт-залів, і воно породило цілу родину варіацій, серед них підтягування зворотним хватом, широким хватом, грудьми до перекладини та суперечливе кіпінгове підтягування. Привабливість насправді не змінилася за пару тисяч років. Воно майже не потребує спорядження, воно задіює одразу кілька груп м'язів, включно з найширшими м'язами спини, біцепсами та плечима, і масштабується майже під будь-кого. Початківці можуть використовувати петлі чи тренажер з допомогою; сильніші атлети можуть підвішувати вагу на поясі. Якщо ви тільки починаєте, ви переймаєте дуже давню звичку.