Які м'язи працюють під час підтягувань?
Чисте підтягування – це вправа на весь верх тіла. Основну роботу з підйому виконують м'язи спини та біцепси, передпліччя утримують вас на перекладині, а м'язи живота не дають тілу розгойдуватися. На схемі червоним показані основні працюючі м'язи, оранжевим – допоміжні.
Основні працюючі м'язи: спина (найширший м'яз спини, трапеція, розгиначі хребта), біцепси.
Допоміжні та стабілізуючі: передпліччя, м'язи живота.
Спина – двигун підтягування
Найширший м'яз спини – великий м'яз, що тягнеться від пахв униз до поперека, – тягне плечові кістки вниз і до тулуба, і саме цей рух піднімає вас до перекладини. Трапеція та м'язи між лопатками керують самими лопатками: їхнє опускання і зведення починає кожне чисте повторення, і саме цьому вчать лопаткові підтягування. Саме ця група м'язів росте найбільше за тижні програми 50 підтягувань.
Біцепси – другий основний м'яз
Біцепси та глибший плечовий м'яз згинають лікті і працюють на повну в кожному повторенні. Наскільки сильно – залежить від хвату: зворотний хват, долонями до себе, у підтягуваннях зворотним хватом ставить їх у найвигідніше положення, тому більшість людей робить зворотним хватом більше повторень, ніж прямим. Повне порівняння – у матеріалі підтягування прямим хватом проти зворотного.
Передпліччя – ваш зв'язок із перекладиною
Кожна секунда на перекладині тренує хват. У багатьох початківців у підході першими здаються саме передпліччя, а не спина. Якщо це про вас, прочитайте про силу передпліч і спробуйте підтягування на рушнику, коли чисті повторення стануть упевненими.
М'язи живота – тихий стабілізатор
М'язи живота тримають ребра опущеними, а ноги спокійними, щоб уся сила тяги піднімала вас угору, а не розгойдувала вперед-назад. У просунутих варіантах, як-от підтягування в положенні «кут», вони перестають бути помічниками і стають основною ціллю.
Як хват змінює акцент
- Широкий хват – переносить більше роботи на найширші м'язи, скорочуючи амплітуду згинання ліктів.
- Зворотний хват, долонями до себе і вузький хват – дають біцепсам зробити більший внесок.
- Нейтральний хват – золота середина, яку багато плечей вважають найкомфортнішою.
Жоден хват не виключає якийсь м'яз із вправи: хвати змінюють розподіл навантаження, а не склад учасників. Повний перелік – у матеріалі варіації підтягувань.
Тренуйте їх усі водночас
Вам не потрібно навантажувати ці м'язи окремо – кожне чисте повторення тренує весь ланцюг у потрібній пропорції. Визначте свою відправну точку за допомогою тесту на підтягування, повторіть правильну техніку підтягування і довірте прогресію програмі 50 підтягувань.