Правильні підтягування
Прямий чи зворотний хват? Ми пропонуємо прямий хват
Обидві техніки, прямий і зворотний хват, дають вашим м'язам рук і спини інтенсивне навантаження. Різниця між ними в тому, що підтягування зворотним хватом розвивають переважно біцепси, а прямим – м'язи спини.
Для більшості людей зворотний хват спочатку легший, бо ми зазвичай маємо кращі біцепси, ніж м'язи спини. Але стандартний хват дає набагато кращі результати, бо розвиває ваші м'язи рівномірніше.
Якщо ви серйозно налаштовані на тренування і хочете розвинути м'язи спини, вам слід робити підтягування прямим хватом замість зворотного. Якщо ви звикли до зворотного хвату, прямий хват може здатися вам незручним спочатку, але ви скоро звикнете до нього і почнете його любити.
Положення тіла у висі
Покладіть руки на перекладину трохи ширше ширини плечей. Покладіть 4 пальці на перекладину і обхопіть її знизу великими пальцями. Дуже важливо хапати перекладину саме так, бо це дає вам безпеку під час вправ.
Повністю випряміть руки під час вису.
Підтягування
- Висіть на повністю прямих руках. Дивіться прямо.
- Виконуйте підтягування одним плавним рухом.
- Намагайтеся бути нерухомими під час вправи – не розгойдуйтеся
- Ваше тіло має бути якомога ближче до горизонтальної перекладини.
- Підтягування починається з випрямлених рук і завершується з підборіддям над перекладиною.
- Після цього ми знову випрямляємо руки і опускаємося.
Під час підтягувань повинні працювати лише ваші руки. Решта тіла має просто нерухомо висіти. Розгойдування ніг і підтягування їх під час вправи лише заважає тренуванню і робить його менш ефективним – ваша вага тоді нерівномірно розподілена на руках.
Згинання ніг за собою не перериває тренування
Коли ви тренуєтеся, зазвичай доводиться згинати ноги в колінах, щоб не торкатися ногами землі. Одне з найчастіших запитань: «Чи перериває це тренування?»
Не перериває. Коли ви звикнете до того, що ваші ноги згинаються під час тренування, ви скоро перестанете це помічати і матимете такі ж результати, як при тренуванні з прямими ногами.
Інші види підтягувань
Підтягування з перекладиною за головою
Ця вправа найкраще підходить для розвитку м'язів спини, особливо найширшого м'яза спини. На жаль, ви можете виконувати цю вправу лише на перекладині, прикріпленій до стіни чи стелі (ви не можете робити її на горизонтальній перекладині в дверній рамі, бо здерли б лікті).
Підйом ніг у висі
Це вправа для розвитку м'язів живота. Ви висите прямо на перекладині і піднімаєте зігнуті в колінах ноги до підборіддя, потім випрямляєте їх і опускаєте назад униз.
Якщо ви достатньо підготовлені, ви можете спробувати виконувати всю вправу з прямими ногами.