Підтягування на рушнику для сили хвату
Підтягування на рушнику замінюють хват твердої перекладини двома рушниками, перекинутими через надійну перекладину. Стискання тканини робить кисті та передпліччя обмежувальним фактором, тож цю варіацію найкраще розглядати як цільове тренування хвату після того, як звичайні підтягування вже надійні.
Безпечне облаштування та техніка
- Використовуйте два міцних, непошкоджених рушники однакової довжини. Перекиньте кожен через нерухому перекладину так, щоб обидва кінці звисали рівномірно.
- Сильно потягніть за рушники, перш ніж відірватися від підлоги, щоб перевірити тканину, перекладину та кріплення.
- Візьміть по одному складеному рушнику в кожну руку, обхопивши матеріал великими пальцями.
- Почніть із контрольованого вису, зафіксуйте лопатки і тягніть лікті вниз.
- Підніміть підборіддя вище рівня рук, потім повільно опускайтеся, не дозволяючи рушникам ковзати.
Задіяні м'язи
Спина, біцепси та плечовий м'яз (brachialis) виконують ту саму основну підтягувальну дію, що й підтягування нейтральним хватом. Різниця – набагато вища стискаюча вимога до пальців, кистей і передпліч. Ваш корпус стабілізує тіло, поки два гнучких хвати рухаються незалежно.
Поширені помилки
- Використання зношених чи декоративних рушників. Використовуйте лише міцну тканину, яку ви оглянули та перевірили на навантаження.
- Перекидання через шорсткий край. Тертя об гостру поверхню може пошкодити рушник.
- Тренування до відмови хвату високо над підлогою. Завершуйте підхід, поки ви ще контролюєте опускання.
- Початок до базових підтягувань. Складність хвату не повинна приховувати слабку техніку підтягування.
Легші та складніші версії
Почніть із висів на рушнику, тримаючи ноги близько до коробки чи підлоги. Далі тримайте одну руку на рушнику, а іншу на перекладині, рівномірно змінюючи сторони. Повні повторення на двох рушниках прийдуть пізніше. Товщі рушники та довші контрольовані виси збільшують навантаження на хват, але додаткова вага рідко буває першою прогресією, якої ви потребуєте.
Compare підтягування «командо» та інша варіації підтягувань, check правильна техніка, або наростіть більше чистих повторень за допомогою програма 50 підтягувань.