9–11 підтягувань

Що каже дослідження про підтягування

Підтягування мають хорошу репутацію серед тренерів і дослідників, і цього разу репутація цілком заслужена. Вправу вивчали з кількох різних кутів, і хоча жодне окреме дослідження не доводить, що підтягування – це магія, картина, яка вимальовується, свідчить про справді ефективний спосіб тренувати верхню частину тіла. Ось обґрунтований погляд на те, на що насправді вказують дослідження.

Найчіткіші докази стосуються сили та активації м'язів. Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research у 2011 році, виявило, що підтягування сильно активують найширший м'яз спини, біцепси та трапецієподібний м'яз – основні м'язи підтягувального ланцюга. Роботи цього напрямку свідчать, що підтягування – ефективний спосіб навантажити ці групи. Дослідження в Journal of Sports Science & Medicine у 2017 році розглядало м'язову витривалість і повідомило, що люди, які регулярно тренували підтягування, покращили витривалість верхньої частини тіла, що узгоджується з тим, що помічає більшість тих, хто тренується: повторення, які здавалися неможливими на першому тижні, починають накопичуватися.

Підтягування також вважаються функціональною вправою, тобто вони нагадують рухи, які ви використовуєте поза залом: підтягування себе через щось або притягування предмета до себе. Дослідження в Medicine & Science in Sports & Exercise у 2013 році пов'язало тренування підтягувань із кращою силою хвату та координацією верхньої частини тіла – тим видом загальної здатності, що переноситься на повсякденні завдання.

Постава – ще одне обґрунтоване твердження. Оскільки підтягування зміцнюють спину та плечі, вони можуть допомогти врівноважити зігнуте вперед положення, що виникає від довгих годин за столом. Дослідження в Journal of Physical Therapy Science у 2019 році пов'язало регулярні підтягувальні вправи з покращенням вирівнювання постави, що є легко відчутною перевагою, якщо ви проводите день згорбленим над екраном.

Є й ментальний бік. Дослідження в Health Psychology Open у 2019 році розглядало силові тренування і повідомило про покращене відчуття благополуччя серед учасників, а кожен, хто нарешті виконав повторення, за яким гнався, знає ту невелику дозу задоволення, що приходить з цим.

Через усю літературу проходить кілька практичних тем. Ширина хвату та положення рук змінюють, які м'язи працюють найбільше, тож варіювати налаштування варто, а правильна техніка, повна амплітуда руху та контрольований темп важливі для комфорту в довгостроковій перспективі. Найкорисніший висновок непоказний: найкраща програма підтягувань – та, що відповідає вашому поточному рівню та цілям і виконується послідовно.