16–20 підтягувань

Підтягування в бойових мистецтвах

Запитайте бійців із дуже різних дисциплін, що вони роблять поза відпрацюванням техніки, і напрочуд багато згадають підтягування. Це рідкісна вправа, яка однаково корисна для борця та ударника, і саме тому вона тихо стала невід'ємною частиною підготовки в бойових мистецтвах. Причини зводяться до кількох якостей, які цінує майже кожен бойовий стиль.

Хват – перший. У боротьбі, як-от бразильське джіу-джитсу, дзюдо та боротьба, контроль над суперником починається з рук, і підтягування, особливо варіації з рушником чи канатом, будують силу передпліч і пальців, яка робить хват важким для розриву. Той самий стискаючий хват має значення в будь-якому стилі, що включає клінч, кидки чи контроль суглобів.

Далі є чиста сила підтягування через спину, плечі та руки. Борці використовують її для виконання кидків і переведень та для утримання домінантних позицій на землі. Ударники в муай-тай, кікбоксингу та карате отримують іншу користь: сильна, зв'язна верхня частина тіла і кор допомагають передавати силу в удари руками, колінами та ногами, а стабільність, яку будують підтягування, підтримує швидку, збалансовану роботу ніг, від якої залежить ударна техніка.

Підтягування також тренують ті аспекти фізичної форми, які не потрапляють у нарізку найкращих моментів. Кор залишається задіяним протягом кожного повторення, що підтримує баланс і контроль тіла, на яких тримаються такі стилі, як капоейра, айкідо та вінчунь. Виконані підходами, вони будують м'язову витривалість, яка тримає бійця ефективним глибоко в важкому раунді чи довгому спарингу. А сила навколо плечового суглоба, що виникає від послідовного підтягування, допомагає тілу витримувати вимоги високоударних тренувань у стилях, повних ударів ногами вгору та блоків.

Є й ментальний вимір. Завзяте виконання важкого підходу підтягувань – невелика вправа в подоланні дискомфорту, і ця готовність продовжувати переноситься на килим і ринг. Багато тренерів ставляться до цієї впертості як до навику, який можна тренувати сам по собі.

Найкраще те, що підтягування гнучке. Широкий хват, вузький хват, з обтяженням чи зрештою на одній руці – варіації дозволяють бійцям будь-якого рівня підлаштувати роботу під свій спорт і навик. Починайте з того, де ви є, поступово додавайте складність і змінюйте хвати, і перекладина стане одним із найкорисніших спорядь у залі.