Підтягування зворотним хватом: посібник із підтягувань зворотним хватом
Підтягування зворотним хватом – це вертикальне підтягування, яке виконується долонями до себе. Зворотний хват надає згиначам ліктя сильну механічну роль, тому багатьом початківцям такі підтягування здаються легшими, ніж прямим хватом. Це все одно повноцінна вправа для верхньої частини тіла, а не просто згинання на біцепс на перекладині.
Як робити підтягування зворотним хватом
- Візьміться зворотним хватом приблизно на ширині плечей. Надійно обхопіть перекладину великими пальцями.
- Почніть із контрольованого вису з прямими ліктями. Напружте живіт і тримайте ноги спокійними.
- Опустіть лопатки вниз, потім спрямуйте лікті до ребер.
- Підтягуйтеся, поки підборіддя не підніметься над перекладиною, не тягнучись шиєю вперед.
- Опускайтеся під контролем до прямих рук, перш ніж почати наступне повторення.
Задіяні м'язи
Ваш найширший м'яз спини та інші м'язи верхньої частини спини рухають плечову кістку і контролюють лопатки. Біцепси, плечовий м'яз (brachialis) і передпліччя згинають лікті та підтримують хват. Ваші м'язи живота та сідничні м'язи допомагають запобігти розгойдуванню. Порівняно з підтягуванням прямим хватом, зворотне положення зазвичай дозволяє згиначам ліктя долучатися комфортніше; воно не виключає спину з вправи.
Поширені помилки
- Використання дуже вузького хвату. Майже дотичні руки можуть спричинити незручний кут зап'ястя. Починайте близько до ширини плечей.
- Витягування підборіддя. Завершуйте, піднімаючи тіло, а не витягуючи обличчя над перекладиною.
- Падіння з верхнього положення. Контрольоване опускання – цінне тренування і захищає стабільність між повтореннями.
- Перетворення кожного повторення на розгойдування. Тримайте чисті підтягування зворотним хватом окремо від навмисних практика кіпінгу.
Прогресії та програмування
Якщо повне підтягування зворотним хватом ще недоступне, використовуйте повторення з допомогою або ступіть у верхнє положення і практикуйте повільні негативні. Коли підходи з власною вагою стануть комфортними, додайте паузи вгорі або поступово переходьте до підтягування з обтяженням.
Використовуйте підтягування зворотним хватом як альтернативний основний рух або як другу вправу після чистих підтягувань прямим хватом. Двох-чотирьох контрольованих підходів достатньо для більшості тренувань; зупиняйтеся, перш ніж хват чи амплітуда руху зруйнуються.
Порівняйте інші варіації підтягувань, перегляньте правильна техніка підтягування, або збудуйте свою базу за допомогою програма 50 підтягувань.