Підтягування з обтяженням
Підтягування з обтяженням додають зовнішній опір до чистих повторень із власною вагою. Пояс для брусів із дисками чи щільний жилет з обтяженням роблять прогресивне перевантаження легким для вимірювання. Додане навантаження корисне лише після того, як ви можете повторювати повну амплітуду без розгойдування, дотягування чи скорочення нижнього положення.
Як налаштувати підтягування з обтяженням
- Надійно прикріпіть невеликий диск до пояса для віджимань на брусах або одягніть жилет достатньо щільно, щоб він не зміщувався.
- Використовуйте коробку, щоб дістатися до перекладини без стрибка, поки вага гойдається під вами.
- Візьміться своїм звичайним хватом, дайте диску заспокоїтися і напружте тулуб.
- Виконайте чисте підтягування: плечі зафіксовані, лікті вниз, підборіддя чітко над перекладиною.
- Опустіться до свого звичайного контрольованого нижнього положення, стабілізуйте вагу і повторіть.
- Завершіть, поставивши ноги на коробку, перш ніж відпустити перекладину.
Скільки ваги слід додавати?
Починайте легше, ніж думаєте – часто з найменшого практичного приросту. Тримайте одне або більше чистих повторень у запасі і додавайте навантаження лише тоді, коли кожен підхід зберігає ту саму амплітуду. Загальна вага системи включає вашу вагу тіла, тож невеликі збільшення дисків можуть бути значущими.
Поширені помилки
- Скорочення амплітуди зі зростанням навантаження. Важче часткове повторення не є автоматичним прогресом над легшим повним повторенням.
- Дозвіл диску розгойдуватися. Зробіть паузу, напружтеся і контролюйте ноги перед наступним повторенням.
- Незручне утримання важкої гантелі. Використовуйте спорядження, яке залишається надійним і дозволяє безпечний вхід і вихід.
- Занадто часте виконання на максимум. Більшість сили будується повторюваною субмаксимальною роботою.
Програмування
Підтягування з обтяженням зазвичай доречні на початку тренування для малої-помірної кількості повторень і повного відпочинку. Зберігайте певну роботу з власною вагою, якщо ваша мета також включає витривалість. Додана сила може допомогти грудьми до перекладини and прогресії до однієї руки, але ці навички все одно потребують спеціального тренування.
Дослідити всі варіації підтягувань, підтримуйте правильна техніка, і використовуйте програма 50 підтягувань для обсягу з власною вагою.