Підтягування «командо»
Підтягування «командо» використовує змішаний хват на одній прямій перекладині: одна долоня повернута до вас, інша від вас, а тіло піднімається збоку від перекладини, а не прямо за нею. Чергування плеча, яке наближається до перекладини, робить це корисною антиротаційною варіацією та варіацією хвату.
Як робити підтягування «командо»
- Станьте під перекладиною, повернувшись уздовж її довжини. Покладіть одну руку перед іншою долонями в протилежні напрямки.
- Висіть із руками близько, але не перекриваючи їх. Напружте корпус і тримайте голову збоку від перекладини.
- Підтягуйтеся, поки одне плече не наблизиться до перекладини, тримаючи лікті близько до тіла.
- Опускайтеся під контролем, потім підтягуйте наступне повторення до протилежного плеча.
- Змінюйте, яка рука спереду в наступному підході, щоб обидва положення хвату отримували однакову роботу.
Задіяні м'язи
Ваші найширші м'язи спини, верхня частина спини та згиначі ліктя виконують підтягування. Змішаний хват змінює навантаження між двома руками, тоді як косі м'язи живота та інші м'язи корпусу протидіють обертанню. Робота хвату та передпліч суттєва, бо руки близько, а тіло має залишатися вирівняним збоку від перекладини.
Поширені помилки
- Постійне використання того самого хвату. Міняйте передню руку між підходами і чергуйте плече, яким завершуєте.
- Удар головою об перекладину. Розташуйте тіло збоку від перекладини перед підтягуванням і тримайте траєкторію постійною.
- Скручування без контролю. Невелике природне обертання очікуване; неконтрольоване закручування – ні.
- Занадто тісне розміщення рук. Залиште достатньо місця, щоб обидва зап'ястя залишалися комфортними.
Коли їх використовувати
Спочатку збудуйте чисті стандартні повторення. Потім використовуйте підтягування «командо» для двох-трьох помірних підходів як різноманітність, а не як тест максимальних повторень. Якщо змішаний хват здається незручним, підтягування нейтральним хватом пропонують схоже розташування долонь одна до одної на спеціальних ручках. Для більшого виклику хвату спробуйте підтягування на рушнику.
See all варіації підтягувань, перегляньте правильна техніка підтягування, або продовжуйте з програма 50 підтягувань.