Підтягування вузьким хватом

Підтягування вузьким хватом розміщують руки трохи вужче ширини плечей долонями від себе. Вужче положення дозволяє ліктям рухатися перед тулубом і збоку від нього, часто створюючи велику амплітуду руху. Воно відрізняється від chin-up, що повертає долоні до вас.

Як робити підтягування вузьким хватом

Візьміться прямим хватом трохи вужче плечей, залишаючи достатньо місця для комфортних зап'ясть.
Прийміть спокійний вис із прямими ліктями, контрольованими ребрами і ногами разом або трохи вперед.
Почніть з опускання лопаток, потім тягніть лікті вниз до боків.
Підведіть верхню частину грудей до перекладини і завершіть із підборіддям чітко над нею.
Опускайтеся повільно, поки лікті не випрямляться; уникайте втрати контролю над плечима внизу.

Що воно тренує

Найширші м'язи спини та верхня частина спини опускають плечові кістки вниз за суттєвої допомоги біцепсів, плечового м'яза (brachialis) і передпліч. Вузьке положення не перетворює вправу на рух лише для рук. Воно переважно дає вам ще один зручний хват і довгий підтягувальний шлях, поки корпус протидіє розгойдуванню.

Поширені помилки

Руки дотикаються. Екстремальний хват може подразнювати зап'ястя і не дає додаткової користі.
Раптове розведення ліктів. Дозвольте їм рухатися природно вниз і трохи вперед.
Тягнення шиєю. Тримайте спину в роботі, поки тіло, а не лише підборіддя, не досягне верху.
Розслаблення в швидке падіння. Опануйте опускання і повертайтеся до того самого нижнього положення.

Як його програмувати

Підтягування вузьким хватом добре працюють як варіація чистих повторень, коли стандартний хват стає одноманітним. Почніть із того самого загального обсягу, який ви можете чисто виконати у звичайних підтягуваннях, а не з абсолютного максимуму. Щоб змінити положення зап'ястя, зберігаючи вузьку траєкторію, спробуйте підтягування нейтральним хватом. Щоб пізніше збільшити складність, використовуйте контрольовані паузи або помірне додаткове навантаження, а не звужуйте хват.

Дослідити всі варіації підтягувань, практикуйте правильна техніка підтягування, і використовуйте програма 50 підтягувань щоб збудувати вашу базу чистих повторень.