36–40 підтягувань

Якщо ви зробили 36–40 підтягувань у тесті
Day 1 120 секунд (або більше) між підходами		Day 5 120 секунд (або більше) між підходами
set 1	23	set 1	26
set 2	27	set 2	31
set 3	22	set 3	25
set 4	22	set 4	25
set 5	макс (мінімум 26)	set 5	макс (мінімум 31)
Мінімум 1 день відпочинку		Мінімум 1 день відпочинку
Day 2 120 секунд (або більше) між підходами		Day 6 120 секунд (або більше) між підходами
set 1	24	set 1	26
set 2	28	set 2	31
set 3	24	set 3	26
set 4	24	set 4	26
set 5	макс (мінімум 28)	set 5	макс (мінімум 26)
Мінімум 1 день відпочинку		Мінімум 2 дні відпочинку
Day 3 120 секунд (або більше) між підходами		Day 7 120 секунд (або більше) між підходами
set 1	25	set 1	27
set 2	29	set 2	31
set 3	24	set 3	26
set 4	24	set 4	26
set 5	макс (мінімум 29)	set 5	макс (мінімум 32)
Мінімум 2 дні відпочинку		Мінімум 1 день відпочинку
Day 4 120 секунд (або більше) між підходами		Day 8 120 секунд (або більше) між підходами
set 1	26	set 1	28
set 2	30	set 2	32
set 3	25	set 3	26
set 4	25	set 4	26
set 5	макс (мінімум 30)	set 5	макс (мінімум 32)
Мінімум 1 день відпочинку		Мінімум 1 день відпочинку
Day 9 120 секунд (або більше) між підходами
set 1	28
set 2	34
set 3	27
set 4	27
set 5	макс (мінімум 34)
Мінімум 2 дні відпочинку

Найкращий час доби для підтягувань

Люди люблять сперечатися про те, коли тренуватися, але для підтягувань чесна відповідь трохи розчаровує: найкращий час – коли ви їх справді робитимете. Тим не менш, ранок, полудень і вечір кожен має свій відтінок, і знання компромісів може допомогти вам виробити звичку, яка приживеться, а не таку, яку ви постійно пропускаєте.

Тренування першим ділом має певну привабливість. Підхід підтягувань може струсити ранкову імлу і залишити вас відчуттям увімкненості на години попереду, а виконання роботи до того, як день наповниться відмовками, – надійний спосіб залишатися послідовним. Заковика в тому, що ваше тіло скутіше одразу після пробудження, включно з суглобами та м'язами, тож належна розминка важливіша вранці, ніж у будь-який інший час. Входьте плавно, а не смикайте себе на перекладині похолодну.

Обідні підтягування добре працюють як перезавантаження. Якщо ви проводите день сидячи, кілька підходів на обід відводять плечі назад, пробуджують спину та кор і виправляють частину сутулості, що накопичується за години за столом. Є й ментальний бік: короткий сплеск руху зазвичай прочищає голову і знімає напругу стресового дня. Вам не потрібно багато часу чи спорядження, що частково і робить цей проміжок таким практичним.

До вечора ваше тіло вже розігріте після дня руху, тому воно часто відчувається найпіддатливішим, а суглоби зазвичай розкутіші. Багато людей також помічають, що вони просто сильніші пізніше протягом дня, що робить вечір гарним вікном, якщо ваш фокус – сила. Єдине, за чим варто стежити, – важке заняття надто близько до сну може залишити деяких людей збудженими, тож якщо ви до цього чутливі, намагайтеся завершити за кілька годин до запланованого сну.

Окрім годинника, дві речі важливіші за час. По-перше, працюйте у власному ритмі: якщо ви найенергійніші вранці, тренуйтеся тоді; якщо ви оживаєте вночі, використовуйте це. По-друге, послідовність завжди перемагає оптимізацію. Скромний набір підтягувань, які ви справді робите три-чотири дні на тиждень, завжди переважить ідеальне тренування, яке ви все збираєтеся запланувати. Виберіть час, що вписується у ваше життя, звертайте увагу на те, як реагує ваше тіло, і дозвольте рутині зробити решту.