Підтягування «друкарська машинка»
Підтягування «друкарська машинка» поєднує широке підтягування з контрольованим боковим переміщенням угорі. Ви підтягуєтеся до однієї руки, залишаєтеся вгорі, переміщаючись уздовж перекладини, потім завершуєте біля іншої руки перед опусканням. Тривалий час під напругою робить його вимогливішим, ніж чергування звичайних підтягування «лучник».
Як робити підтягування «друкарська машинка»
- Візьміться зручним широким прямим хватом і почніть із чистого вису.
- Підтягуйте підборіддя над перекладиною до однієї руки, дозволяючи протилежній руці витягнутися.
- Залишайтеся вгорі і переміщайте груди горизонтально до іншої руки.
- Поступово згинайте нову робочу руку, поки перша рука випрямляється.
- Коли досягнете іншої сторони, опускайтеся під контролем. У наступному повторенні змініть стартову сторону на протилежну.
Що воно тренує
Найширші м'язи спини, верхня частина спини та згиначі ліктя працюють безперервно, поки навантаження зміщується зі сторони в сторону. Плечі та передпліччя стабілізують широкий хват, а корпус протидіє скручуванню та розгойдуванню. Вправа також розвиває силу у верхньому діапазоні, де багато чистих підтягувань стають слабкими.
Поширені помилки
- Опускання нижче перекладини під час переміщення. Зменшіть відстань переміщення, поки не зможете залишатися вгорі.
- Розгойдування вбік. Рухайтеся через м'язовий контроль, а не маятниковий мах.
- Поспіх у середині. Центральний перехід – частина вправи, а не мертвий час між двома позами.
- Спроба виконати це без достатньої сили широкого підтягування. Спочатку збудуйте «лучника» та утримання вгорі.
Прогресія
Почніть з утримання вгорі біля однієї руки, потім робіть малі зміщення зі сторони в сторону. Збільшуйте відстань, поки не зможете перетнути всю перекладину. Одна повна подорож – уже вимогливе повторення, тож використовуйте мало повторень і довгий відпочинок. Якщо ваша мета – підтягування на одній руці, поєднуйте «друкарську машинку» зі спеціальною роботою над підтягуванням на одній руці з допомогою, а не покладайтеся лише на неї.
Переглянути всі варіації підтягувань, поверніться до правильна техніка, а також підтримуйте свою чисту базу за допомогою програма 50 підтягувань.