Підтягування нейтральним хватом
Підтягування нейтральним хватом виконуються на паралельних ручках долонями одна до одної. Це проміжне положення між підтягуваннями прямим і зворотним хватом комфортне для багатьох зап'ясть і плечей, за умови, що ручки відповідають вашій статурі і ви використовуєте контрольовану амплітуду руху.
Як робити підтягування нейтральним хватом
- Виберіть паралельні ручки приблизно на ширині плечей і візьміться за них, обхопивши великими пальцями.
- Почніть із прямих рук із напруженим тулубом і контрольованими плечима.
- Опустіть лопатки вниз, потім тягніть лікті до задніх кишень.
- Піднімайтеся, поки підборіддя не пройде рівень рук, не проштовхуючи голову між ручками.
- Опускайтеся плавно до повного, повторюваного нижнього положення.
Задіяні м'язи
Найширші м'язи спини та верхня частина спини залишаються основними підтягувальними м'язами. Нейтральне положення передпліччя дозволяє плечовому (brachialis), біцепсу та плечопроменевому (brachioradialis) м'язам сильно долучатися, поки кисті та передпліччя утримують ручки. Ваш кор контролює ноги й таз. Вправа не є за своєю суттю кращою за інші хвати; її перевага в тому, що вона може забезпечити сильну, природну на відчуття лінію підтягування.
Поширені помилки
- Використання надто широких ручок. Виберіть найближчу зручну пару ручок, а не форсуйте широкий нейтральний хват.
- Скорочення нижнього положення. Випрямляйте лікті, зберігаючи активний контроль навколо плечей.
- Виштовхування голови вперед. Рухайте тіло вертикально і тримайте шию нейтральною.
- Додавання ваги занадто рано. Спочатку зробіть кожне повторення з власною вагою стабільним.
Прогресії
Використовуйте допомогу петлі чи тренажера, якщо ви ще не можете виконати повне повторення. Коли ви зможете виконати кілька чистих підходів, додайте паузу вгорі, повільнішу фазу опускання чи невелику кількість зовнішнього навантаження. Нейтральні ручки також корисні для Підтягування в положенні «кут» якщо спорядження залишає достатньо місця для ніг.
Перегляньте повний посібник з варіацій підтягування, порівняйте підтягування зворотним хватом, перегляньте правильна техніка, або дотримуйтесь програма 50 підтягувань.