Підтягування широким хватом
Підтягування широким хватом використовує прямий хват ширше ширини плечей. Воно змінює траєкторію руки і зазвичай зменшує доступну амплітуду руху, але ширше не означає автоматично краще. Помірна ширина, яка дозволяє підтягуватися без защемлення в плечі, корисніша, ніж тягнутися до кінців перекладини.
Як робити підтягування широким хватом
- Візьміться за перекладину прямим хватом, приблизно на одну-півтори ширини долоні ширше кожного плеча.
- Висіть на прямих руках, з напруженим корпусом і контрольованими плечима, а не сильно зведеними до вух.
- Опустіть лопатки вниз і спрямуйте лікті до боків тулуба.
- Піднімайтеся, поки підборіддя не досягне перекладини, тримаючи голову нейтрально.
- Опускайтеся плавно до повного випрямлення ліктів. Використовуйте те саме положення рук у кожному підході.
Задіяні м'язи
Найширші м'язи спини, великий круглий м'яз (teres major) і м'язи верхньої частини спини забезпечують більшість руху плеча, тоді як біцепси, плечовий м'яз (brachialis) і передпліччя допомагають. Ширше положення рук змінює кути суглобів, але не ізолює особливу частину найширших м'язів спини. Головні практичні відмінності – відчуття підтягування, зменшений внесок ліктя в деяких людей і коротший шлях, ніж у повторенні хватом на ширині плечей.
Поширені помилки
- Занадто широкий хват. Якщо хват значно скорочує повторення чи викликає дискомфорт, зведіть руки всередину.
- Підтягування за голову. Підтягуйтеся перед перекладиною; повторення за голову додають незручне положення плеча без необхідності.
- Половинні повторення. Ширина – не привід пропускати контрольоване нижнє положення.
- Припущення, що ширше означає більше навантаження на найширші м'язи спини. Вибирайте хват тому, що він підходить для вашого тренування, а не через міф про ізоляцію м'язів.
Коли використовувати цю варіацію
Спочатку збудуйте надійні повторення хватом на ширині плечей. Потім використовуйте помірно широкий хват для різноманітності, часто для двох-трьох підходів після основної роботи. Якщо він здається обмежувальним, виберіть підтягування нейтральним хватом або поверніться до стандартного хвату. Досвідченіші тренуючись можуть використовувати широкі повторення як підготовку до archer and підтягування «друкарська машинка».
Переглянути всі варіації підтягувань, перегляньте правильна техніка підтягування, або дотримуйтесь програма 50 підтягувань.