Підтягування широким хватом

Підтягування широким хватом використовує прямий хват ширше ширини плечей. Воно змінює траєкторію руки і зазвичай зменшує доступну амплітуду руху, але ширше не означає автоматично краще. Помірна ширина, яка дозволяє підтягуватися без защемлення в плечі, корисніша, ніж тягнутися до кінців перекладини.

Як робити підтягування широким хватом

1. Візьміться за перекладину прямим хватом, приблизно на одну-півтори ширини долоні ширше кожного плеча.
2. Висіть на прямих руках, з напруженим корпусом і контрольованими плечима, а не сильно зведеними до вух.
3. Опустіть лопатки вниз і спрямуйте лікті до боків тулуба.
4. Піднімайтеся, поки підборіддя не досягне перекладини, тримаючи голову нейтрально.
5. Опускайтеся плавно до повного випрямлення ліктів. Використовуйте те саме положення рук у кожному підході.

Задіяні м'язи

Найширші м'язи спини, великий круглий м'яз (teres major) і м'язи верхньої частини спини забезпечують більшість руху плеча, тоді як біцепси, плечовий м'яз (brachialis) і передпліччя допомагають. Ширше положення рук змінює кути суглобів, але не ізолює особливу частину найширших м'язів спини. Головні практичні відмінності – відчуття підтягування, зменшений внесок ліктя в деяких людей і коротший шлях, ніж у повторенні хватом на ширині плечей.

Поширені помилки

• Занадто широкий хват. Якщо хват значно скорочує повторення чи викликає дискомфорт, зведіть руки всередину.
• Підтягування за голову. Підтягуйтеся перед перекладиною; повторення за голову додають незручне положення плеча без необхідності.
• Половинні повторення. Ширина – не привід пропускати контрольоване нижнє положення.
• Припущення, що ширше означає більше навантаження на найширші м'язи спини. Вибирайте хват тому, що він підходить для вашого тренування, а не через міф про ізоляцію м'язів.

Коли використовувати цю варіацію

Спочатку збудуйте надійні повторення хватом на ширині плечей. Потім використовуйте помірно широкий хват для різноманітності, часто для двох-трьох підходів після основної роботи. Якщо він здається обмежувальним, виберіть підтягування нейтральним хватом або поверніться до стандартного хвату. Досвідченіші атлети можуть використовувати широкі повторення як підготовку до підтягувань «лучник» і підтягувань «друкарська машинка».

Перегляньте всі варіації підтягувань, перегляньте правильну техніку підтягування, або дотримуйтесь програми 50 підтягувань.