Негативні підтягування: контролюйте опускання
Негативне підтягування тренує лише фазу опускання. Ви починаєте з підборіддям над перекладиною і протидієте гравітації, поки руки не випрямляться. Оскільки м'язи можуть контролювати більше навантаження ексцентрично, ніж піднімати концентрично, негативні дозволяють тренуватися з власною вагою ще до того, як стане доступне повне підтягування вгору.
Як робити негативні підтягування
- Поставте стійку коробку під перекладину. Візьміться за перекладину, потім ступіть або злегка підстрибніть, поки підборіддя не опиниться над нею.
- Зафіксуйте плечі, напружте живіт і зніміть ноги з коробки.
- Опускайтеся якомога плавніше через середину повторення.
- Завершіть із прямими ліктями в контрольованому висі, а не падайте на останній відстані.
- Поставте ноги назад на коробку і скиньте позицію. Не робіть виснажливий стрибок перед кожним негативним.
Наскільки повільним має бути опускання?
Контрольоване опускання протягом трьох-восьми секунд – корисний діапазон. Довше не означає автоматично краще: плавна траєкторія важливіша за завмирання вгорі, а потім падіння на решті шляху. Фіксуйте час, лише якщо це допомагає робити кожне повторення стабільним.
Поширені помилки
- Початок нижче перекладини. Використовуйте коробку, щоб почати у справжньому верхньому положенні.
- Провалювання внизу. Продовжуйте чинити опір, поки лікті не випрямляться.
- Виконання занадто багатьох. Ексцентрична робота може викликати значну крепатуру; почніть із невеликої кількості якісних повторень.
- Тренування через біль у лікті чи плечі. Зупиніться і відрегулюйте вправу, а не форсуйте повільне опускання.
Прогресія
Почніть із трьох-п'яти негативних, розділених щедрим відпочинком. Коли ви зможете контролювати кожне, поєднуйте їх з повтореннями з допомогою на повну амплітуду і лопатковими підтягуваннями. Поступово зменшуйте допомогу і час від часу пробуйте одне чисте підтягування, поки ви свіжі. Коли ви зможете виконувати повні повторення, залишайте негативні лише як невелику допоміжну вправу, а не заміну повного руху.
Перегляньте всі варіації підтягувань, перегляньте правильну техніку, і використовуйте програму 50 підтягувань, щоб продовжувати нарощувати повторення.