Підтягування в положенні «кут»
Підтягування в положенні «кут» поєднує чисте підтягування з прямими ногами, які утримуються горизонтально перед тілом. Це положення прибирає більшість можливості кіпувати і додає тривалу роботу м'язів живота, згиначів стегна та квадрицепсів. Воно вимагає як сили підтягування, так і достатньої компресії, щоб утримувати форму.
Як робити підтягування в положенні «кут»
- Візьміться надійним прямим або нейтральним хватом і прийміть спокійний вис.
- Напружте живіт, випряміть коліна і підніміть обидві ноги, поки вони не стануть приблизно паралельними підлозі.
- Зберігайте форму «кут», опускаючи лопатки вниз і притягуючи лікті до боків.
- Підніміть підборіддя над перекладиною, не дозволяючи ногам опуститися.
- Опускайтеся під контролем, потім безпечно опустіть ноги, коли підхід завершено.
Задіяні м'язи
Найширші м'язи спини, верхня частина спини та згиначі ліктя виконують підтягування. М'язи живота утримують таз і протидіють прогинанню, тоді як згиначі стегна піднімають стегна, а квадрицепси тримають коліна прямими. Хват і стабілізатори плеча підтримують усе підвішене положення.
Прогресії
Почніть із чистих підтягувань, використовуючи легке увігнуте положення тіла. Потім практикуйте підйоми колін у висі та підтягування зі зігнутими ногами, з колінами біля грудей. Випрямляйте по одній нозі за раз, перш ніж пробувати обидві прямі ноги. Ви також можете ненадовго утримувати положення «кут» між окремими повтореннями замість того, щоб форсувати довгий підхід.
Поширені помилки
- Непомітне згинання колін. Використовуйте коротший підхід або поверніться до прогресії на одній нозі.
- Закидання ніг угору для початку підтягування. Зафіксуйте положення «кут» до того, як лікті зігнуться.
- Сильне відхилення назад. Певний нахил тулуба природний, але не перетворюйте рух на горизонтальне підтягування.
- Затримка дихання протягом усього підходу. Міцно напружуйтеся, роблячи контрольовані вдихи між повтореннями.
Тримайте підходи достатньо короткими, щоб зберегти як підтягування, так і положення ніг. Порівняйте підтягування з обтяженням та інша просунуті варіації, або наростіть чисту витривалість за допомогою програма 50 підтягувань.