Підтягування з допомогою: збудуйте своє перше повторення
Підтягування з допомогою зменшують вагу тіла, яку потрібно піднімати, зберігаючи при цьому повний підтягувальний рух. Підійдуть гумова петля, тренажер для підтягувань з допомогою або ретельно контрольована опора для ніг. Мета не в тому, щоб зробити повторення легкими; вона в тому, щоб практикувати чисті повторення і поступово потребувати менше допомоги.
Як робити підтягування з допомогою петлі
- Надійно накиньте непошкоджену гумову петлю навколо центру стійкої перекладини.
- Використовуйте коробку, щоб поставити одну ногу в петлю, не тягнучи її до обличчя. Тримайте іншу ногу поруч.
- Візьміться своїм звичайним прямим хватом, напружте тіло і почніть із прямих рук.
- Підтягуйтеся з тією ж послідовністю плеча та ліктя, що й у чистому повторенні, поки підборіддя не підніметься над перекладиною.
- Опускайтеся повільно. Станьте назад на коробку, перш ніж вийняти ногу з петлі.
Допомога петлею, тренажером чи ногою?
Гумова петля дає найбільше допомоги внизу і менше вгорі. Тренажер забезпечує вимірюваніший противаг. Повторення з опорою на ногу на низькій перекладині чи коробці легко регулювати щомиті, але вони вимагають дисципліни, щоб не перетворити рух на вправу для ніг. Використовуйте метод, який дозволяє відтворювати чисті підходи та фіксувати рівень допомоги.
Поширені помилки
- Вибір занадто великої допомоги. Останні повторення повинні вимагати справжнього підтягувального зусилля без втрати техніки.
- Пружинення в петлі. Зробіть коротку паузу і контролюйте зміни напрямку.
- Нехтування опусканням. Сила опускання – частина шляху до повторення без допомоги.
- Небезпечний вхід. Завжди використовуйте стійку підставку і тримайте обличчя подалі від натягнутої петлі.
Прогресуйте до підтягування без допомоги
Виберіть допомогу, яка дозволяє приблизно п'ять-вісім чистих повторень. Коли кожен підхід досягає цілі з тією ж амплітудою, використовуйте легшу петлю, менший противаг тренажера або менший тиск ногою. Поєднуйте ці повторення з лопаткові підтягування і кілька контрольовані негативні. Пробуйте повторення без допомоги, коли ви свіжі, а не після виснажливих підходів з допомогою.
Дослідіть повний прогресія підтягування, learn правильна техніка підтягування, і почніть з правильного рівня програма 50 підтягувань.