Підтягування «лучник»
Підтягування «лучник» починається з широкого хвату і зміщує тіло до однієї руки під час підйому. Робоча рука сильно згинається, тоді як інша рука витягується вздовж перекладини, нагадуючи лучника, що натягує лук. Це просунуте нерівномірне підтягування і корисний місток до більшої односторонньої сили.
Як робити підтягування «лучник»
- Візьміться широким прямим хватом, який все ще відчувається комфортним у плечах.
- Почніть із контрольованого вису і напружте тулуб.
- Підтягуйтеся до однієї руки, згинаючи цей лікоть і переміщаючи груди вбік.
- Дозвольте протилежному ліктю випрямитися, коли тіло наближається до робочої сторони.
- Опускайтеся під контролем, потім повторіть на іншій стороні або виконайте однакову кількість повторень на кожну сторону.
Задіяні м'язи
Найширші м'язи спини, верхня частина спини, біцепс і передпліччя робочої сторони приймають більше навантаження, ніж у звичайному підтягуванні. Витягнута рука все ще допомагає та стабілізує. Ваші косі м'язи живота та решта корпусу протидіють скручуванню, поки тіло рухається вбік.
Поширені помилки
- Однакове згинання обох ліктів. Це стає підтягуванням широким хватом; навмисно зміщуйтеся до робочої руки.
- Форсування ідеально прямої допоміжної руки. Подовжуйте це поступово, а не фіксуйтеся в болючому положенні.
- Завалювання на одне плече. Контролюйте опускання і тримайте обидва плеча організованими.
- Нехтування слабшою стороною. Узгоджуйте амплітуду та кількість повторень, а не дозволяйте сильнішій руці домінувати.
Прогресії
Спочатку опануйте підтягування широким хватом та утримання вгорі. Почніть роботу «лучник», зміщуючись лише частину шляху, потім поступово підтягуйтеся ближче до однієї руки і зменшуйте допомогу від витягнутої руки. Підтягування «друкарська машинка» додають контрольоване переміщення між сторонами вгорі. Справжнє підтягування на одній руці все ще вимагає специфічної роботи над підтягуванням на одній руці з допомогою і терпіння; «лучник» – це підготовка, а не гарантія.
Дослідіть всі варіації підтягувань, перегляньте правильну техніку, а також продовжуйте нарощувати чисту силу за допомогою програми 50 підтягувань.