Австралійські підтягування (горизонтальні підтягування)
Австралійські підтягування, більш відомі в багатьох залах як горизонтальні підтягування, – це горизонтальні тяги, які виконуються під низькою перекладиною. Ваші ноги залишаються на підлозі, поки ви підводите груди до перекладини. Це не буквальне вертикальне підтягування, але воно заслуговує місця в прогресії, бо кут легко масштабувати, і воно навчає контрольованій роботі спини.
Як робити австралійські підтягування
- Використовуйте нерухому перекладину приблизно на висоті талії, розраховану на утримання ваги тіла. Ніколи не імпровізуйте з нестійкими меблями.
- Ляжте під нею і візьміться прямим хватом трохи ширше плечей.
- Розігніть стегна, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від плечей до п'ят.
- Підтягуйте груди до перекладини, спрямовуючи лікті за себе.
- Зробіть паузу, не висуваючи підборіддя, потім випряміть руки під контролем.
Задіяні м'язи
Середня частина спини, найширші м'язи спини та задні дельти рухають і стабілізують лопатки, тоді як біцепси та передпліччя допомагають підтягуванню. Сідничні м'язи та м'язи живота не дають стегнам провисати. Порівняно з вертикальним підтягуванням, горизонтальне робить більший акцент на горизонтальному зведенні лопаток і тримає частину ваги вашого тіла опертою на підлогу.
Регулювання складності
Зробіть вправу легшою, піднявши перекладину або зігнувши коліна з ногами ближче до тіла. Зробіть її складнішою, опустивши перекладину, відсунувши ноги далі або піднявши п'яти на стійку коробку. Змінюйте одну змінну за раз і тримайте груди, дотягуючись до тієї ж точки.
Поширені помилки
- Провисання в стегнах. Стисніть сідничні м'язи і рухайте тулуб і таз як єдине ціле.
- Ведення підборіддям. Підтягуйте груди до перекладини, а не скорочуйте рух шиєю.
- Нестійке облаштування. Використовуйте раму, нерухому низьку перекладину чи підвісну систему, розраховану на цю вправу.
- Перетворення цього на частковий підйом на біцепс. Дозвольте лопаткам рухатися і завершуйте верхньою частиною спини, а не лише ліктями.
Поєднуйте горизонтальні підтягування з висами, лопаткові підтягування and підтягування з допомогою поки будуєте своє перше вертикальне повторення. Перегляньте повний посібник з варіацій підтягування and the програма 50 підтягувань.