12–15 підтягувань

Чому так багато видів спорту покладаються на підтягування

Здатність переміщати власну вагу тіла в просторі – один із найуніверсальніших навичок у спорті, а підтягування – його найчистіший тест. Ось чому ви знайдете перекладину, прикручену до стіни, як у гімнастичних залах, так і в скелелазних та ММА-залах. Деталі змінюються від спорту до спорту, але основна вигода – сила підтягування, хват і контроль – проявляється майже всюди.

Гімнасти – очевидний приклад. Їхні вправи на кільцях та різновисоких брусах вимагають величезної сили підтягування і, що не менш важливо, точного контролю тіла в повітрі. Підтягування будують і те, і інше, а сильний плечовий пояс і кор, які вони розвивають, допомагають гімнастам утримувати положення, які інакше навантажували б суглоби.

Скелелази отримують ще безпосередніший перенос. Скелелазіння – це по суті серія підтягувань, виконуваних у незручних положеннях на крихітних зачіпках, тож час на перекладині, а особливо на фінгербордах і скелелазних кільцях, будує хват і витривалість верхньої частини тіла, яких вимагають довгі маршрути. Мертві виси та фіксації тренують саме ті положення, в яких скелелази застрягають на стіні.

Плавці отримують менш очевидну, але все ж значущу користь. Найширші м'язи спини та дельтоподібні м'язи, які розвивають підтягування, – ті самі м'язи, що керують гребковою фазою, а сильна спина допомагає плавцеві утримувати обтічне положення і ефективніше розсікати воду. Збалансована сила верхньої частини тіла також компенсує частину повторюваного навантаження, що виникає при виконанні тисяч гребків.

Баскетболісти використовують підтягування для сили верхньої частини тіла та кору, яка підтримує стрибки, поглинання контакту та утримання форми кидка під тиском. У кросфіті підтягування є базовим рухом саме по собі, з'являючись у чистій, кіпінговій варіаціях та варіації грудьми до перекладини, часто у багатоповторних підходах, які будують серйозну витривалість верхньої частини тіла та задіяння кору.

Майстри бойових мистецтв завершують список. Сильна спина та плечі додають потужності ударам, робота хвату від підтягувань з рушником чи канатом окупається в боротьбі, як-от бразильське джіу-джитсу, а контроль кору, якого вимагає вправа, підтримує баланс під час кидків і захисних рухів.

Спільна нитка проста: хай яким буде ваш спорт, здатність сильно підтягуватися і контролювати власне тіло зазвичай допомагає. Просто нарощуйте з хорошою технікою і прогресуйте поступово, і дайте силі перенестися.