Підтягування грудьми до перекладини

Чисте підтягування грудьми до перекладини продовжується за звичне завершення з підборіддям над перекладиною, поки верхня частина грудей не торкнеться перекладини або близько не наблизиться до неї. Воно вимагає більшої висоти підтягування, розгинання плеча та контролю, ніж стандартне повторення. Ця сторінка охоплює варіацію чистої сили; кіпінгові підтягування – це окремий навик циклічного виконання.

Як робити чисте підтягування грудьми до перекладини

1. Візьміться прямим хватом на ширині плечей або трохи ширше і почніть із контрольованого вису.
2. Напружте живіт і виведіть ноги трохи вперед, щоб обмежити розгойдування.
3. Опустіть лопатки вниз, потім спрямуйте лікті до підлоги.
4. Коли підборіддя проходить перекладину, продовжуйте тягнути лікті за тулуб і піднімайте груди.
5. Торкніться перекладини верхньою частиною грудей або наблизьтеся до неї, потім опускайтеся через повну амплітуду.

М'язи та тренувальний ефект

Найширші м'язи спини, верхня частина спини та згиначі ліктя виконують підтягування, з додатковим навантаженням ближче до верху, коли лопатки зводяться, а лікті рухаються за тіло. Корпус має залишатися достатньо жорстким, щоб вища ціль не перетворилася на розгойдування. Це робить роботу грудьми до перекладини корисною для високої сили підтягування та контролю.

Поширені помилки

• Називання досягнення підборіддям підтягуванням грудьми до перекладини. Тулуб має піднятися вище; шия не створює амплітуду.
• Мах ногами заради останніх сантиметрів. Якщо мета – чиста сила, зупиняйте підхід, коли з'являється інерція.
• Підтягування до нижніх ребер. Спрямовуйте верхню частину грудей до перекладини і робіть траєкторію повторюваною.
• Пропуск бази. Збудуйте чисті стандартні повторення, перш ніж тренувати вищий фініш.

Прогресії

Почніть із утримань угорі, використовуючи коробку, щоб дістатися до положення, потім виконуйте повільні негативні грудьми до перекладини. Додайте чисті підтягування, які завершуються якомога вище без махів ногами. Гумові петлі можуть допомогти практикувати повний шлях, хоча вони допомагають найбільше внизу, а не у складному верхньому положенні. Малоповторні підтягування з обтяженням можуть будувати загальну силу поряд зі специфічними високими підтягуваннями.

Використовуйте кілька чітких одиночних повторень чи малих підходів із повним відпочинком. Перегляньте інші варіації підтягувань, поверніться до правильна техніка, або розвивайте свою базу через програма 50 підтягувань.