4–5 підтягувань

Якщо ви зробили 0–5 підтягувань під час тесту тренування опускань буде найефективнішою для вас. Вона розвине ваші м'язи і підвищить вашу витривалість та силу.

Під час тренування опускань ви розвинете свою силу та витривалість краще, ніж під час звичайних підтягувань (бо їх ви робили б лише кілька). Ви зробите більше опускань і навантажите м'язи більше.

Як виконувати вправу опускання:

Замість того, щоб підтягуватися вгору, станьте на стілець і повисніть на горизонтальній перекладині для підтягувань (з підборіддям трохи над нею).
Потім зійдіть зі стільця і повільно опускайтеся, поки руки не випрямляться.
Repeat.

Ви маєте опускатися якомога повільніше. Ви досягнете найкращих результатів, опускаючись зі стільця, поки руки не випрямляться. Повне опускання має зайняти у вас близько 3 секунд.

Успіхів!

Якщо ви зробили 4 чи 5 підтягувань у тесті
Day 1 120 секунд (або більше) між підходами		Day 4 120 секунд (або більше) між підходами
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	11
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Рівно 9	set 5	Рівно 11
Мінімум 1 день відпочинку		Мінімум 1 день відпочинку
Day 2 120 секунд (або більше) між підходами		Day 5 120 секунд (або більше) між підходами
set 1	5	set 1	7
set 2	9	set 2	12
set 3	7	set 3	10
set 4	7	set 4	10
set 5	Рівно 9	set 5	Рівно 12
Мінімум 1 день відпочинку		Мінімум 1 день відпочинку
Day 3 120 секунд (або більше) між підходами		Day 6 120 секунд (або більше) між підходами
set 1	6	set 1	8
set 2	10	set 2	14
set 3	8	set 3	11
set 4	8	set 4	11
set 5	Рівно 10	set 5	Рівно 14
Мінімум 2 дні відпочинку		Мінімум 2 дні відпочинку

Підтягування на великому екрані

Кінематографісти люблять підтягування, і легко зрозуміти чому. Це єдиний, чесний образ зусилля: тіло, що висить на перекладині, підтягуючи себе лише власною силою. Його не підробиш таймінгом каскадера чи вдалим монтажем, тож режисери звертаються до нього щоразу, коли хочуть показати, що персонаж дисциплінований, небезпечний або смертельно серйозний щодо майбутнього бою.

Найвідоміший приклад – це, мабуть, Rocky. У фільмі 1976 року режисера John G. Avildsen тренувальний монтаж Сильвестра Сталлоне включає підтягування на одній руці, і цей образ став символом виснажливої, непоказної підготовки. Той самий мотив з'являється в The Dark Knight Rises (2012), де ув'язнений Брюс Вейн відбудовує себе перед поверненням у ролі Batman, і в Rambo: First Blood Part II (1985), де John Rambo Сталлоне тренується в імпровізованому джунглевому облаштуванні, що передає його самодостатність.

Вправа також виконує роботу з розкриття характеру, яку не може діалог. У American Psycho (2000) Патрік Бейтман Крістіана Бейла завзято робить підтягування як частину нав'язливого догляду за собою, і контроль, який демонструється, читається радше як тривожний, ніж захопливий. Terminator 2: Judgment Day (1991) ставить T-800 Арнольда Шварценеггера на перекладину, щоб підкреслити, що ця істота – невтомний механізм у людській подобі. У Captain America: The First Avenger (2011) жарт працює навпаки: Стів Роджерс до сироватки ледве справляється з одним підтягуванням, і саме його боротьба робить його вартим трансформації.

Іноді сенс лише у фактурі. Spider-Man: Homecoming (2017) викликає сміх, показуючи, як Пітер Паркер Тома Голланда робить підтягування у своєму костюмі, нагадуючи, що навіть супергерою доводиться робити повторення. Full Metal Jacket (1987) вплітає їх у похмурі сцени навчального табору Кубрика, ще один щабель у механізмі, що ламає новобранців. А у фітнес-орієнтованих фільмах, як-от Pain & Gain (2013) та ММА-драма Warrior (2011), підтягування вписані в довші тренувальні сцени, що показують, наскільки далеко персонажі підштовхуватимуть свої тіла.

У всіх цих фільмах підтягування відіграє приблизно однакову роль: компактний, безсловесний спосіб показати нам, хто є людина, демонструючи, на що вона здатна. Блокбастер чи психологічна драма – воно продовжує заслуговувати своє місце на екрані, бо зусилля неможливо підробити.