21–25 підтягувань

Якщо ви зробили 21–25 підтягувань у тесті
Day 1 120 секунд (або більше) між підходами		Day 5 120 секунд (або більше) між підходами
set 1	12	set 1	14
set 2	16	set 2	19
set 3	12	set 3	14
set 4	12	set 4	14
set 5	макс (мінімум 15)	set 5	макс (мінімум 19)
Мінімум 1 день відпочинку		Мінімум 1 день відпочинку
Day 2 120 секунд (або більше) між підходами		Day 6 120 секунд (або більше) між підходами
set 1	13	set 1	15
set 2	16	set 2	20
set 3	12	set 3	14
set 4	12	set 4	14
set 5	макс (мінімум 16)	set 5	макс (мінімум 20)
Мінімум 1 день відпочинку		Мінімум 2 дні відпочинку
Day 3 120 секунд (або більше) між підходами		Day 7 120 секунд (або більше) між підходами
set 1	13	set 1	16
set 2	17	set 2	20
set 3	13	set 3	16
set 4	13	set 4	16
set 5	макс (мінімум 16)	set 5	макс (мінімум 20)
Мінімум 2 дні відпочинку		Мінімум 1 день відпочинку
Day 4 120 секунд (або більше) між підходами		Day 8 120 секунд (або більше) між підходами
set 1	14	set 1	16
set 2	19	set 2	21
set 3	13	set 3	16
set 4	13	set 4	16
set 5	макс (мінімум 18)	set 5	макс (мінімум 20)
Мінімум 1 день відпочинку		Мінімум 1 день відпочинку
Day 9 120 секунд (або більше) між підходами
set 1	17
set 2	22
set 3	16
set 4	16
set 5	макс (мінімум 21)
Мінімум 2 дні відпочинку

Підтягування з обтяженням: як і навіщо додавати навантаження

Настає момент, коли підтягування з власною вагою перестають бути важкими. Коли ви можете легко виконувати чисті підходи без особливих зусиль, підвішування ваги на поясі – природний наступний крок. Підтягування з обтяженням беруть рух, який ви вже опанували, і перетворюють його назад на справжній виклик, а це саме те, що потрібно вашим м'язам, щоб продовжувати адаптуватися.

Головна причина додавати навантаження – прогресивне перевантаження, простий принцип, що м'язи ростуть і зміцнюються, коли ви поступово вимагаєте від них більше. Вага тіла – фіксована стеля; ваговий пояс – ні. Додаючи невеликі прирости з часом, ви тримаєте стимул високим, обходите плато, яке зрештою наздоганяє кожну програму калістеніки, і продовжуєте прогресувати в силі та об'ємі. Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research у 2014 році, порівняло підтягування з обтяженням і без нього і виявило, що додавання навантаження збільшило активацію м'язів, особливо найширших м'язів спини та біцепсів, а дослідження в Journal of Applied Biomechanics у 2018 році повідомило про значущий приріст сили верхньої частини тіла серед людей, які тренували версію з обтяженням.

Перенос широкий. Підтягувальні м'язи, які ви будуєте, – найширші м'язи спини, біцепси та трапецієподібні м'язи – ті самі, що ви використовуєте, щоб лазити, піднімати й тягнути, тож сила тут зазвичай проявляється в інших вправах і повсякденних завданнях. Хват теж отримує навантаження, бо утримання положення під вагою вимагає надійного, рішучого хвату.

Якщо ви хочете додати вагу, робіть це обдумано. Почніть із навантаження, яке складне, але посильне, використовуючи пояс для віджимань на брусах із дисками або жилет із обтяженням, і додавайте вагу лише тоді, коли поточна починає здаватися легкою. Тримайте техніку чесною: спина напружена, плечі опущені й відведені назад, підборіддя над перекладиною, повна амплітуда руху, контроль на шляху вниз. Підбирайте повторення під свою мету: приблизно 4–6 повторень із важчим навантаженням для сили та об'єму, більше повторень із легшим навантаженням для витривалості, і відпочивайте кілька хвилин між важкими підходами, щоб кожен був чистим.

Кілька звичок роблять це стійким. Спочатку розімніться динамічною розтяжкою та одним-двома підходами підтягувань без обтяження. Якщо ви новачок у роботі з вагою, попросіть партнера по тренуванню допомогти вам додавати та знімати диски. І звертайте увагу на те, що каже ваше тіло: якщо техніка ламається чи щось відчувається не так, зменшіть вагу або зупиніться. При невеликому терпінні підтягування з обтяженням – один із найнадійніших способів продовжувати ставати сильнішим ще довго після того, як версія з власною вагою стала рутиною.