握力のためのタオル懸垂

タオル懸垂は、しっかりした固定バーの代わりに、頑丈な懸垂バーに掛けた2枚のタオルを握って行います。布を握り締めることで手と前腕が制限要因になるため、このバリエーションは、通常の懸垂がすでに安定した後の、集中的な握力トレーニングとして扱うのが最適です。

安全なセットアップとテクニック

1. 同じ長さの、丈夫で傷んでいない2枚のタオルを使います。固定バーにそれぞれ掛け、両端が均等に垂れるようにします。
2. 床から離れる前にタオルを強く引き、布、バー、取り付けをテストします。
3. 折りたたんだタオルを片手に1枚ずつ握り、親指を布に巻き付けて閉じます。
4. コントロールされたハングから始め、肩甲骨を下げ、肘を引き下げます。
5. あごを手の高さより上に上げ、タオルが滑らないようにゆっくり下ろします。

鍛えられる筋肉

背中、上腕二頭筋、上腕筋が、ニュートラルグリップ懸垂と同じ主要な引きの動作を生み出します。違いは、指、手、前腕に対するはるかに高い握り締めの要求です。2つの柔軟なグリップが独立して動く間、体幹が体を安定させます。

よくある間違い

• 擦り切れた、または装飾用のタオルを使う。検査して荷重テストを行った丈夫な布のみを使いましょう。
• 粗い縁に掛ける。鋭い面との摩擦はタオルを傷めることがあります。
• 床から高い位置で握力の限界までトレーニングする。まだ下降をコントロールできるうちにセットを終えましょう。
• 基本の懸垂の前に始める。グリップの難しさで弱い引きのテクニックを隠すべきではありません。

易しいバージョンと難しいバージョン

まずはタオルハングから始め、足をボックスや床の近くに保ちましょう。次に、片手をタオルに、もう一方をバーに置き、左右を均等に入れ替えます。フルの2枚タオルの回数はその後です。より厚いタオルとより長いコントロールされたハングはグリップの要求を高めますが、加重が最初に必要な進め方であることはめったにありません。

コマンドー懸垂やその他の懸垂のバリエーションを比較したり、正しいフォームを確認したり、懸垂50回プログラムでより多くの厳密な回数を積み上げましょう。